Многим людям кажется, что восстановить работу кишечника — это долго, сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем о десяти доступных практиках, которые помогут кишечнику быть здоровым. Они легко впишутся в вашу жизнь. Просто попробуйте сосредоточиться на каждой из практик в течение недели — и уже через десять недель вы почувствуете себя лучше.
Ешьте новые овощи и фрукты каждую неделю
Слышится просто, но имеет силу. Так утверждает доктор Меган Росси в своей статье, посвященной работе кишечника. Она советует: нет необходимости сразу же радикально менять своё питание или сразу переходить на диету. Достаточно добавлять каждую неделю в свою корзину продуктов один из тех, что вы редко употребляете. Это может быть какой-то овощ или фрукт.
Мнение специалистаДиетолог Меган РоссиТакой прием является одним из наилучших способов варьировать состав микрофлоры своего кишечника. В результате бактерии, проживающие в кишечнике, начинают «тренироваться», а иммунная система укрепляется.
Не обязательно ограничиваться только овощами или фруктами. В рацион можно добавить и другие растительные продукты, например, новые пряности, орехи или бобовые.
Ешьте на десерт фрукты, а не подсластители
Разнообразие людей предпочитают закусывать на закуску сладости, пить чай с сахаром или подсластителями. Медики предупреждают: такая привычка может быть вредной. Заменять сахар подсластителями — не самая удачная мысль. Многие из них содержат вещества, негативно влияющие на состояние организма человека и в особенности — на микрофлору желудочно-кишечного тракта.
Комментарий специалистаМеган Росси, специалист по питаниюОтказ от сахара в пользу натуральных подсластителей, таких как фрукты, может принести больше пользы, чем вреда. Фрукты не только сладкие, но и богаты клетчаткой, которая положительно влияет на здоровье кишечника и его функционирование. В то время как диетические напитки с искусственными подсластителями могут снизить количество полезных бактерий в организме.
Рекомендация эксперта: приготовьте разнообразные салаты
Сбалансированное питание с овощами и фруктами благоприятно влияет на состояние кишечника. Однако еще более полезно сочетать их в разнообразных салатах. Не стоит ограничиваться только огурцами и помидорами, лучше добавить свежую зелень, сладкий перец, шпинат или морковь. Чем разнообразнее рацион, тем активнее будут работать полезные бактерии в кишечнике, что благотворно скажется на работе всего пищеварительного тракта.
Расширьте ассортимент овощей
Для поддержания здоровья кишечника не обязательно отказываться от любимых блюд, таких как пицца или готовые ужины. Однако при заказе еды в ресторане или на вынос можно запросить больше овощей к жаркому блюду или добавить немного зелени на пиццу.
Утренний ритуал с кофе или чаем
Для того чтобы поддерживать работоспособность кишечника, важно избегать обезвоживания. Поэтому не стоит отказываться от своей любимой чашки чая. Если же чай вам не по вкусу, можно заменить его на свежевыжатые соки из фруктов или овощей, на морсы или отвары трав. Также рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с питьевой водой.
Тщательно прожевывайте пищу
Исследования показывают, что правильное жевание пищи способствует лучшему усвоению питательных веществ и более эффективной работе желудочно-кишечного тракта. В одном из исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2009 году, было установлено, что люди усваивают на 15% больше полезных веществ из пищи, когда тщательно пережевывают каждый кусок от 10 до 40 раз.
Правильное жевание также способствует избавлению от животного вздутия, которое часто возникает после еды. Это происходит потому, что хорошо пережеванная пища легче усваивается до попадания в толстую кишку, где в случае недостаточного переваривания начинается процесс ферментации бактериями. Газы, образующиеся в результате ферментации, могут привести к неудобствам, таким как вздутие живота, боли и метеоризм.
Не употребляйте пищу перед сном
Ночное питание может вызвать изжогу, тошноту и другие неприятные симптомы из-за того, что кислотное содержимое желудка может вернуться обратно в пищевод, если ложиться спать сразу после еды. Пища давит на сфинктер — мышечное кольцо между пищеводом и желудком, не позволяя спокойно заснуть. А сон так важен для здоровья кишечника. Исследование от нейробиологов Университета Упсалы в Швеции в 2016 году показало, что даже две бессонные ночи могут изменить кишечную микрофлору и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Обычно пища покидает желудок и начинает перевариваться в кишечнике примерно через три часа. Поэтому лучше ужинать не менее, чем за 4 часа до сна, чтобы чувствовать себя хорошо.
Практикуйте дыхательную гимнастику
Оказывается, не только пища, но и наш эмоциональный фон влияет на работу кишечника. Известно, что стресс может изменить кишечную микрофлору и вызвать различные неприятные симптомы.
Снять стресс можно разными способами, например, с помощью дыхательной гимнастики. Отработайте следующую технику:
- Вдохните через нос на четыре секунды.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через нос на четыре секунды.
- Снова задержите дыхание на четыре секунды.
- Повторите десять раз.
Эта тактика изменяет уровень углекислого газа в крови, благотворно воздействует на нервную систему и помогает справиться со стрессом.
Не носите узкую одежду
Если носить тесные вещи, то в брюшной полости возникает дополнительное давление, которое мешает функции кишечника. Это может привести к болям, вздутию живота, изжоге, отрыжке и нарушениям стула. Лучше забыть про обтягивающие брюки и пояса, и предпочесть свободную одежду, особенно если нужно много двигаться.
Правильный способ оправляться
Человеческое тело создано для того, чтобы оправляться, сидя на корточках. В таком положении процесс выделения происходит наиболее естественным образом. К сожалению, сантехнические изделия не учитывают это, и современному человеку приходится испытывать неудобства.
Чтобы процесс оправления проходил легко, можно поставить подставку для ног перед унитазом. Таким образом, конечный отдел кишечника будет находиться в прямом положении, и процесс будет проходить более комфортно. Кроме того, такая практика снижает риск возникновения геморроя.
Желаете лучше понять распространенные заблуждения о запоре? Загляните в материал «Мифы о запорах: всегда ли это проблема питания?».
Планируйте заранее свой рацион питания
Структурированный подход к составлению меню поможет вам избежать ситуаций, когда желудок начинает «говорить» громче, чем разум. Подумайте заранее о продуктах, которые вы планируете употреблять, и составьте меню на неделю. Учтите свои пищевые предпочтения и потребности организма, чтобы ваш рацион сочетал в себе не только вкус, но и питательность.
Тщательно подбирайте продукты, учитывая их пищевую ценность и полезные свойства. Обращайте внимание на белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, которые содержатся в каждом продукте. Это поможет вам составить полноценный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.
Изучите основы правильного питания, чтобы понимать, какие продукты являются основой здорового рациона. Разнообразие и баланс в питании играют важную роль, поэтому уделяйте внимание сезонным продуктам, свежим овощам и фруктам, злакам, молочным продуктам, мясу и рыбе.
Изучите основы правильного питания
Правильное питание предполагает балансирование потребляемых жиров, белков и углеводов, а также обязательное наличие в рационе растительных волокон, витаминов и минералов. Здоровые жиры играют важную роль в поддержании работы сердечно-сосудистой системы, а также в улучшении состояния кожи и волос. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
- Выбирайте жиры растительного происхождения
- Избегайте трансжиров
- Предпочитайте натуральные и нежареные продукты
Исключить жиры полностью из рациона не стоит, ведь они необходимы для нормального функционирования организма. Однако важно уметь делать правильный выбор в пользу здоровых жиров, которые благотворно влияют на ваше общее самочувствие.
Включайте в рацион здоровые жиры
Почему жиры важны? Здоровые жиры играют ключевую роль в нашем организме, обеспечивая его энергией, поддерживая клеточные мембраны и помогая усваивать важные витамины. Кроме того, они способствуют поддержанию здорового уровня холестерина и укреплению иммунитета.
Какие продукты содержат здоровые жиры? Ненасыщенные жирные кислоты можно найти в орехах, авокадо, рыбе, оливковом масле, семенах льна и чиа. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить достаточное количество полезных жиров для организма.
Итак, включение в рацион здоровых жиров не только поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье, но и будет способствовать правильному функционированию вашего организма в целом.
Поддерживайте активный образ жизни
Без движения невозможно поддерживать хорошее здоровье и оставаться в форме. Активный образ жизни способствует укреплению мышц, улучшению общего самочувствия и поддержанию здорового веса. Поддерживать активный образ жизни можно различными способами, такими как занятия спортом, ежедневные прогулки на свежем воздухе или даже обычные физические упражнения в домашних условиях.
Для того чтобы оставаться активным, важно выбирать вид занятий, который приносит удовольствие и не вызывает стресса. Некоторым людям нравится бег, плавание или йога, в то время как другие предпочитают более спокойные виды активности, такие как пешие прогулки или велосипедные прогулки. Главное – не просто начать заниматься спортом, но и поддерживать интерес к этому виду деятельности на протяжении длительного времени.
- Регулярные занятия физической активностью помогут улучшить физическую форму и укрепить здоровье.
- Необходимо делать паузы во время работы и проводить стоящие перерывы для разминки.
- Правильное питание и достаточное количество сна также играют важную роль в поддержании активного образа жизни.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важно еженедельно пробовать новые овощи и фрукты?
Попробовать новые овощи и фрукты позволяет разнообразить рацион и обогатить его питательными веществами, которые могут отсутствовать в привычных продуктах. Также это способ расширить свой кулинарный опыт и найти новые любимые вкусы.
Как выбирать новые овощи и фрукты для экспериментов?
Для выбора новых овощей и фруктов можно обратиться к местным рынкам, сезонным фруктам и овощам, а также интернет-ресурсам с рецептами и рекомендациями по использованию необычных продуктов. Важно учитывать сезонность и свежесть продукции.
Как часто нужно включать новые овощи и фрукты в рацион?
Чтобы получить максимальную выгоду от разнообразия в рационе, рекомендуется пробовать новые овощи и фрукты хотя бы один раз в неделю. Это поможет не только диверсифицировать питание, но и обогатить его новыми полезными элементами.
Какие выгоды можно получить от еженедельного употребления новых овощей и фруктов?
Регулярное включение в рацион новых овощей и фруктов помогает насытить организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, укрепить иммунитет, улучшить пищеварение и общее здоровье, а также разнообразить вкусовые предпочтения и питательный состав пищи.
Какие способы приготовления новых овощей и фруктов можно порекомендовать?
Новые овощи и фрукты можно приготовить различными способами: сырыми в салатах, жареными на сковороде, запеченными в духовке, вареными, тушеными или добавленными в различные блюда. Важно экспериментировать с приготовлением, чтобы найти наиболее подходящий вариант для каждого продукта.
