Многие мечтают о красивых округлых упругих ягодицах без целлюлита и лишних жировых отложений. Это желание вполне естественное. Для его осуществления вполне можно обойтись без похода в спортзал. Достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений в уютной обстановке своего дома.
Занятия фитнесом для ягодиц
Физиотерапевт Дженнифер Эскер обосновывает значимость мышц ягодиц: «Эти мышцы далеко не только формируют красивый контур вашего тела, но и поддерживают его ось — бедра. А для того чтобы они справлялись со своими функциями, необходимо иметь крепкие и активные ягодицы. Однако при сидячем образе жизни, нарушении осанки и долгом пребывании за столом мышцы ягодиц постепенно ослабевают, что в долгосрочной перспективе может привести к различным проблемам со здоровьем».
Вот почему так важно не забывать тренировать свои ягодицы каждый день.
В одном из самых известных упражнений — приседания могут оказать сильное воздействие на суставы и колени, поэтому не все спортсмены могут выполнять их. Указанные ниже упражнения представляют собой более безопасные варианты и могут стать частью вашей ежедневной фитнес-программы.
Инструкции:
- Выберите как минимум три упражнения из списка ниже для каждой тренировки и выполните каждое не менее 15 раз, затем переходите к следующему.
- После окончания одной серии сделайте перерыв не более минуты, перед тем как приступить ко второй.
Упражнение 1
Положитесь на спину, руки выпрямите вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны быть над лодыжками. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на лопатки.
Напрягите мышцы ягодиц и начните двигать ногами вперед, стараясь пройти как можно дальше. Потом вернитесь назад. Выполните 15 раз.
Упражнение второе
Опуститесь на колени (лучше всего делать упражнение на гимнастическом коврике, чтобы не было жестко). Это начальное положение. Отсюда вам необходимо встать в присед.
Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь вернитесь в начальное положение, поочередно вернув ноги в исходное положение.
Запомните!Ягодицы у человека состоят из трех групп мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Согласно мнению врача спортивной медицины и физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы в области колен и бедер происходят из-за слабости мышц ягодиц.
Упражнение 3
Поставьте спину к поддержке — стулу, дивану или кровати. Опустите одну ногу за спину и поместите ее на край поддержки, а вторую держите в положении выпада.
Поднимайте назад ногу, после чего верните ее в исходное положение. Повторите 15 раз и начните тренировать другую ногу.
Упражнение 4
Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь выполнять упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Положите лопатки на поддержку, ноги вытяните вперед, слегка согнув их в коленях. Убедитесь, что ступни находятся под коленями.
Опускайте ягодицы вниз, а затем верните их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: не закругляйте спину во время выполнения упражнения.
Обратите внимание!Теперь у женских форм определены оптимальные параметры. Ученые установили, что идеальный угол изгиба поясницы составляет 45,5 градусов.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки. Руки разведите на ширину плеч, а колени сблизьте вместе.
Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в крайней точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, затем переключитесь на другую ногу.
Упражнение 6
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни сомкните.
Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, работая мышцы пресса и ягодиц. Сделайте не менее 15 повторений.
К слову сказать!Не стоит стараться выглядеть как орех, занимаясь только приседаниями. Поднимаясь на остальные упражнения, можно активировать не только большую ягодичную мышцу, но и сосредоточиться на средней и малой.
Упражнение 7
Для этого задания вам понадобится офисное кресло. Встаньте боком к спинке стула, положите правую руку на нее. Это ваша опора. Вот и исходное положение.
Выполните движение согнутой в колене левой ногой вперед, затем назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, затем поменяйте опорную руку и ногу, и сделайте еще 15 повторений.
Упражнение 8
Вернитесь к начальному положению упражнения 7.
Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и выполняйте круговые движения, напрягая ягодицы, сделав как минимум 15 оборотов. Поменяйте опору и ногу, и повторите упражнение.
К слову сказать!Люди, у которых жировые отложения сконцентрированы в основном на бёдрах и ягодицах, имеют меньший шанс заболеть диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, у кого жир скапливается в области живота.
Упражнение 9
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Отведите левую ногу назад и сядьте в положение выпада. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой. Повторяйте упражнение, меняя ногу, пока каждая из них не выполнит 15 повторений.
Упражнение 10
Положитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните колени и убедитесь, что ступни ног находятся точно под коленями. Поднимите корпус тела вверх.
Выпрямите правую ногу вперед и начните делать отведение назад до максимальной точки. Ногу не опускайте на пол, она должна оставаться вытянутой. После 15 отведений правой ноги, сделайте такую же нагрузку на левой.
Полезная информация!Врач-ортопед Вивиан Айзенштадт объясняет, что укрепление ягодиц поможет избавиться от спинной боли, так как она часто возникает из-за слабости их мышц.
Упражнение 11
Пройдитесь в классическом приседе, широко разведя ноги и повернув колени наружу. Это ваш стартовый позиция.
Сделайте три шага влево, не выходя из приседа, затем вернитесь обратно. Важно сохранять напряжение в бедрах и ягодицах, а спина должна оставаться прямой, без изгибов.
Упражнение 12
Встаньте прямо, сведите ноги вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите их прямо перед грудью, уровнем с плечами.
Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз до образования прямого угла в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, затем переключитесь на другую ногу.
Комментарий экспертаАндрей Кашкаров, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава РоссииПрактика простых упражнений для «ленивых», включает два проверенных метода. Первый — это физические упражнения, второй — массаж с использованием стационарного вибротренажера.
Эти процедуры могут проводиться как в офисе, без специальной одежды, так и в спортивном зале с соответствующим снаряжением. Рекомендуемое количество повторений — от 10 до 15 в минуту. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику.
Стационарные вибротренажеры могут оказывать хорошее воздействие на мышцы, поэтому их использование рекомендуется для достижения устойчивых результатов.
Экспертное мнениеПавел Попов, специалист по фитнесуДля целенаправленной тренировки ягодичных мышц следует использовать движения, связанные с тазовой доминантностью — угол сгибания в тазу должен быть больше, чем угол сгибания в колене.
Основные факторы:
- Гибкость мышц задней цепи.
- Подвижность тазобедренного сустава.
Чем лучше развиты данные компоненты, тем эффективнее можно организовать тренировку для этой области. Работая со становыми тягами, сразу можно заметить недостатки. В случае их наличия следует обязательно поработать над улучшением подвижности.
Прогрессию нагрузки можно организовать следующим образом:
- Ягодичный мост на две ноги.
- Ягодичный мост на одной ноге.
- Румынская тяга до параллели.
- Румынская тяга на одной ноге до параллели.
- Становая тяга классическая/сумо.
- Становая тяга на одной ноге.
- Становая тяга на одной ноге с отрывом задней ноги.
- Различные вариации тяг на одной ноге с боковым воздействием.
На каждом этапе следует помнить о необходимости развития с дополнительным весом, увеличенной амплитудой, на нестабильной поверхности (кроме БОСУ).
Этот список можно дополнить множеством интересных вариантов, однако они все произошли из перечисленных.
Польза занятий фитнесом для ягодиц
Существует множество упражнений, специально направленных на тренировку ягодичных мышц, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Важно правильно подобрать упражнения и выполнить их с правильной техникой, чтобы максимизировать эффективность тренировок.
- Приседания. Это одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц. При правильном выполнении приседаний активно задействуются именно эти мышцы, что способствует их укреплению и увеличению объема.
- Выпады. Это упражнение также направлено на развитие ягодичных мышц, а также на улучшение гибкости и координации движений.
- Гиперэкстензия. Это упражнение отлично работает с нижней частью спины и ягодицами, помогая им стать более подтянутыми и сильными.
- Мостик. Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию ягодичных мышц, что позволяет им работать более эффективно.
- Тяга ногой в каблуке. Это упражнение отлично развивает форму и силу ягодичных мышц, что особенно важно для желающих выразительные контуры.
Выбирая правильные упражнения и сочетая их в комплексные тренировки, вы сможете добиться заметных результатов в улучшении формы и укреплении ягодиц. Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании для достижения желаемого результата.
Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц
В данном разделе рассмотрим пять упражнений, которые помогут улучшить форму и укрепить ягодицы. Регулярное выполнение этих упражнений позволит достичь желаемых результатов и сделать ягодицы более подтянутыми и упругими.
- Жим ногами в тренажере. Эффективное упражнение, которое активизирует работу ягодичных мышц, способствует их росту и укреплению.
- Выпады назад. Это упражнение направлено на работу не только ягодиц, но и квадрицепсов. Оно помогает формированию красивой формы ягодиц и укреплению ног.
- Мостик. Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое работает на их упругость и подтянутость.
- Приседания. Классическое упражнение, которое активно задействует ягодичные мышцы. Работая с весом или без него, можно добиться заметных результатов.
- Гиперэкстензия. Отличное упражнение, направленное на укрепление нижней части спины и ягодичных мышц. Помогает формированию красивой и подтянутой задницы.
Используйте эти упражнения в своей тренировке, выполняйте их регулярно, и вы обязательно увидите положительные изменения в форме и упругости ваших ягодиц!
Как улучшить результаты тренировок задницы
Для начала, важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы максимально нагрузить именно ягодичные мышцы. Также необходимо уделять время на отдых и восстановление после тренировок, чтобы мышцы имели возможность расти и укрепляться. При этом не стоит забывать о питании, которое играет важную роль в процессе набора мышечной массы. Важно употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для эффективного роста мышц.
Для улучшения результатов тренировок задницы рекомендуется также включать в программу упражнения на другие части тела, такие как ноги и корпус. Это поможет создать баланс в развитии мышц и предотвратит появление дисбаланса. Также полезно вносить разнообразие в тренировочную программу, меняя упражнения и подходы к ним, чтобы избежать привыкания и стимулировать рост мышц.
Правильное питание для укрепления ягодиц
Чтобы добиться максимальных результатов в тренировках ягодиц, необходимо уделить внимание не только упражнениям, но и правильному питанию. Одним из ключевых моментов в питании для укрепления ягодиц является увеличение потребления белка, который поможет восстановить и нарастить мышцы ягодиц после интенсивных тренировок. Важно включить в рацион качественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, тофу, бобы и орехи.
Помимо белка, необходимо обратить внимание на разнообразные виды овощей и фруктов. Эти продукты будут обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для правильного функционирования мышц и общего здоровья. Также важно ограничить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и мучные изделия, которые способствуют отложению жира в организме и могут замедлить процесс укрепления мышц.
Помните, что регулярное правильное питание является неотъемлемой частью достижения желаемых результатов в укреплении и формировании красивой формы ягодиц. Следуйте рекомендациям по питанию, учитывайте индивидуальные особенности организма и не забывайте о питьевом режиме, и вы обязательно добьетесь успеха в тренировках и улучшите свою фигуру!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения можно делать дома для формирования округлых упругих ягодиц?
Для формирования округлых упругих ягодиц можно выполнять упражнения, такие как выпады назад, приседания, подъем ног в стороны и гиперэкстензии.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от упражнений для ягодиц?
Время, необходимое для увидения результатов от упражнений для ягодиц, зависит от индивидуальных особенностей организма, но обычно видимые изменения можно заметить через 4-6 недель регулярных занятий.
Существует ли определенная диета, помогающая избавиться от целлюлита и жировых отложений в области ягодиц?
Для борьбы с целлюлитом и жировыми отложениями в области ягодиц рекомендуется употребление большего количества фруктов, овощей, белков и умеренное потребление жиров и углеводов.
Как часто нужно делать упражнения для формирования ягодиц?
Для достижения желаемого результата рекомендуется заниматься упражнениями для ягодиц не менее 4-5 раз в неделю, при этом важно также обеспечить своему телу правильный режим питания и отдыха.
Могут ли упражнения для ягодиц дать эффективный результат без посещения спортивного зала?
Да, упражнения для ягодиц можно делать в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Важно правильно выполнять упражнения, следить за питанием и быть регулярным в тренировках.
Какие упражнения помогут достичь округлых упругих ягодиц без целлюлита?
Для достижения округлых упругих ягодиц без целлюлита можно выполнять упражнения, такие как выпады, приседания, гиперэкстензия и многое другое. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
