Если каждый день заниматься спортом, правильно питаться и активно жить, но при этом каждую ночь спать менее 7 часов, все усилия могут пропасть даром!
Эти выводы высказали эксперты Кливлендской клиники, опираясь на самые свежие научные исследования.
Сколько часов сна нужно?
После нормального ночного отдыха каждый человек чувствует себя намного лучше. Но сколько же нужно спать каждому из нас? Сколько часов сна нужно, чтобы сохранить и улучшить здоровье, поддерживать работоспособность и прожить долгую жизнь?
Этим вопросом задались эксперты Национального Фонда Сна. Было проведено двухлетнее исследование, в результате которого были разработаны рекомендации по продолжительности сна. Для каждой возрастной категории установлены свои стандарты!
- Людям старше 65 лет рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки.
- Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов.
- Подросткам от 14 до 17 лет рекомендуется спать от 8 до 10 часов.
- Детям школьного возраста от 6 до 13 лет рекомендуется спать от 9 до 11 часов.
- Детям дошкольного возраста от 3 до 5 лет рекомендуется спать от 10 до 13 часов.
- Малышам 1 — 2 года рекомендуется спать от 11 до 14 часов.
- Детям от 4 до 11 месяцев рекомендуется спать от 12 до 15 часов.
- Новорожденным до 3 месяцев рекомендуется спать от 14 до 17 часов в сутки.
Что происходит, если вы не высыпаетесь?
Негативный сон сегодня может привести к непоправимым последствиям завтра, особенно если это повторяется ежедневно!
Вопреки общему мнению, дополнительные 2-3 часа сна в выходные не компенсируют дефицит в будние дни. Кроме того, они могут нарушить ваш циркадный ритм — биологические часы, руководящие организмом. Это может вызвать проблемы с засыпанием как в будни, так и в выходные.
Наилучший способ поддержать ваше здоровье — соблюдать режим сна и бодрствования! Какие угрозы несут нарушения правил?
24 часа без сна
Отсутствие сна в течение суток сравнимо с нарушениями когнитивной функции, которые возникают при уровне алкоголя в крови, равном 1 промилле. Такой вывод был сделан учеными и опубликован в журнале International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.
У человека снижается способность мыслить, ухудшается память, координация и фокусировка взгляда, и возникают проблемы с принятием решений. Кроме того, увеличивается желание потреблять высококалорийные продукты и напитки, так как организм видит в них источник энергии.
«Вы становитесь более эмоциональными, но внимание ослаблено, слух ухудшается, и увеличивается риск несчастного случая», — предупреждает Терри Крейлл, клинический консультант по здоровому сну и исследователь.
Перестаньте героиться и продолжать «игру на выживание», самое время развести постель и восстановить силы.
36 часов без сна
Неутешительные последствия бессонницы накапливаются. При этом каждая минута показывает новые недостатки недосыпания.
Уровень воспалительных маркеров в крови повышается, что в итоге может привести к увеличению артериального давления и вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Начинают «играть» гормоны, что увеличивает вероятность эмоциональных сбоев, проблем в общении и в отношениях с окружающими.
Кроме того, человек может лишиться способности нормально запоминать лица и выражения. В небольшом исследовании с участием молодых людей было обнаружено, что после 36 часов без сна у них почти полностью пропадала возможность использовать зрительную память, возникали неподходящие реакции.
48 часов без сна
Две недоспанные ночи никак не обойдутся для организма. Он не выдерживает отсутствия отдыха и начинает восстанавливать потерь микросном. Это эпизоды сна, которые длится от мгновения до полминуты и сопровождается растерянностью.
«Человек, переживающий микросны, засыпает независимо от сферы деятельности. Микросны напоминают провалы в памяти, и человек, их переживающий, не понимает, что происходит», — предупреждает эксперт по здоровому сну Терри Крейлл.
Вместе с этим снижаются защитные функции организма. Одно исследование показало, что количество лейкоцитов в крови, которые играют важную роль в иммунной системе, резко уменьшается. Однако, к счастью, этот эффект можно исправить, получив достаточный сон.
Также меняется скорость реакции человека на проблему. Выводы исследователей из Университета Колумбия показали, что когнитивные способности молодых людей, не спавших 48 часов, были полностью нарушены, что представляло серьезную опасность для них.
Отсутствие сна в течение 72 часов
После многих безсонных часов организм человека находится в состоянии тяжелого стресса. Увеличивается беспокойство, вырываются на поверхность мнимые и реальные угрозы. Человек сталкивается с визуальными галлюцинациями, количество микроснов увеличивается.
Интеллектуальные способности человека значительно снижаются, и даже простые задачи требуют огромных усилий. При этом человек может забыть, чем он занимается, прямо во время выполнения задачи.
Как правильно заметил специалист в области сна Терри Крейлл, даже обычные разговоры в это время могут казаться невыносимо сложными.
Как начать спать, если вы испытываете проблемы?
Эксперты Кливлендской клиники советуют внедрить в повседневную жизнь эти простые, но очень важные рекомендации.
- Воспринимайте сон как неотъемлемую часть вашего здоровья, сравнимую по значимости с приемом лекарств. Никогда не ставьте сон на второй план, ведь от его качества зависит ваша жизнь.
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время, в будни и в выходные. Создайте свои ритуалы перед сном, например, читайте книгу, принимайте ванну или душ, наденьте мягкую пижаму для лучшего засыпания.
- Исключите гаджеты за час до сна. Удивитесь, как снизится уровень стресса и насколько легче станет вам засыпать.
- Не смотрите на часы, если просыпаетесь ночью. Подсчет оставшегося времени до утра лишь увеличивает стресс, делая засыпание еще сложнее. Расслабьтесь, не думайте о времени, и сон вернется к вам.
- Уделите время для полноценного отдыха. Быстрый темп жизни заставляет нас идти на компромиссы, жертвовать сном и общением с семьей в погоне за карьерным ростом. Но здоровье всегда должно стоять на первом месте.
Пусть сны будут сладкими!
Влияние хронической недосыпа на здоровье
Отсутствие достаточного количества сна оказывает серьезное воздействие на общее состояние организма. Продолжительная нехватка сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем и ухудшить общее качество жизни.
| 1. Повышенный уровень стресса | Неустойчивый сон и недостаток отдыха могут вызвать повышенное чувство стресса и раздражительности. |
| 2. Ухудшение памяти и концентрации | Недостаток сна негативно влияет на работу мозга, ухудшая память, внимание и концентрацию. |
| 3. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний | Хроническая недосыпа увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инсульт. |
| 4. Ослабление иммунной системы | Недостаточный сон может ослабить иммунную систему организма, делая его более уязвимым к инфекциям и болезням. |
Без должного внимания и ухода к собственному сну, человек подвергает себя риску развития серьезных заболеваний и нарушений психического состояния. Поэтому важно осознавать влияние хронического недосыпа на общее здоровье и предпринимать меры для его предотвращения.
Последствия бессонницы для психического здоровья
Недостаток сна имеет серьезные последствия для нашего психического здоровья. Бессонница может привести к ухудшению настроения, снижению концентрации внимания и ухудшению памяти. Это может значительно ухудшить качество жизни и привести к развитию различных психических расстройств.
| 1. Ирритабельность | Бессонница может вызвать постоянное чувство раздраженности и ухудшить способность контролировать свои эмоции. Человек становится более уязвимым к стрессу и конфликтам в повседневной жизни. |
| 2. Депрессия | Постоянный недосып и недостаток качественного сна могут привести к развитию депрессии. Человек становится подавленным, теряет интерес к жизни и терпит крах в своих профессиональных и личных отношениях. |
| 3. Ухудшение когнитивных функций | Недостаток сна приводит к снижению уровня концентрации и памяти. Человек становится менее продуктивным, что может негативно отразиться на его работе и повседневных делах. |
| 4. Повышенный риск развития психических расстройств | Бессонница может увеличить вероятность появления различных психических заболеваний, таких как тревожные расстройства, панические атаки и даже шизофрения. Недостаток сна сильно влияет на функционирование мозга и может вызвать серьезные нарушения психического здоровья. |
Советы по улучшению качества сна
В данном разделе представлены рекомендации по улучшению качества сна, которые позволят вам лучше отдохнуть и восстановиться. Сон играет важную роль в поддержании общего физического и психического здоровья, поэтому следует уделить особое внимание этому аспекту.
Методы борьбы со стрессом для улучшения сна
Для обеспечения качественного сна особенно важно научиться эффективно справляться со стрессом. Стресс может сильно влиять на качество и продолжительность сна, что в свою очередь может негативно отразиться на общем состоянии здоровья человека. В данном разделе рассмотрим различные методы, которые помогут бороться со стрессом и обеспечить спокойный и глубокий сон.
Один из методов борьбы со стрессом — это практика релаксации. Регулярные упражнения по расслаблению могут помочь снизить уровень стресса в организме. Это может быть медитация, йога, дыхательные практики или просто время, проведенное на свежем воздухе.
Другим эффективным методом является физическая активность. Занятия спортом помогают вырабатывать эндорфины — гормоны радости, которые улучшают настроение и снимают стресс. Регулярные тренировки также способствуют улучшению качества сна.
Не менее важным методом является поддержание здорового образа жизни. Правильное питание, отказ от вредных привычек, регулярный режим дня — все это помогает снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Также стоит обратить внимание на психологические методики борьбы со стрессом, как например, практика позитивного мышления, самопомощь, общение с близкими и друзьями. Поддержка окружающих и способность находить позитивные моменты в жизни помогают справляться со стрессом эффективнее.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему недостаток сна может привести к тому, что даже при правильном питании и занятиях спортом, результаты не будут достигнуты?
Недостаток сна оказывает негативное влияние на метаболизм, психологическое состояние и физическую активность. Это может привести к медленному обмену веществ, повышенному уровню стресса, ухудшению концентрации и памяти, что затрудняет процесс питания и тренировок. Таким образом, хоть и ведется здоровый образ жизни, недостаток сна может помешать достичь целей и улучшить общее состояние организма.
Каковы последствия постоянного недосыпания на организм?
Постоянный недосып оказывает негативное воздействие на иммунную систему, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, психическое состояние и общее здоровье. Это может привести к учащенным гриппам и простудам, повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, депрессии, тревожности и другим проблемам. Постоянное недостаточное количество сна может существенно ухудшить качество жизни и здоровье человека.
Сколько времени нужно спать для того, чтобы организм отдохнул и восстановился полноценно?
Для большинства взрослых людей рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки для полноценного отдыха и восстановления организма. Длительность сна может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, но в целом рекомендуемое количество сна составляет около 7-8 часов в сутки для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Могут ли короткие дневные сони восполнить недостаток ночного сна?
Короткие дневные сони могут временно компенсировать недосып, но не являются полноценным заменителем ночного сна. Организму необходим продолжительный и качественный ночной сон для восстановления физиологических процессов, психического равновесия и общего здоровья. Поэтому дневные подгузники не могут полностью компенсировать недостаток сна и его последствия.
Почему так важно спать минимум 7 часов каждую ночь?
Сон играет ключевую роль в общем здоровье человека. Во время сна восстанавливаются клетки, происходит обновление организма, идет обработка информации, полученной за день. Недостаток сна может привести к различным заболеваниям, повышенному уровню стресса, плохому самочувствию, снижению иммунитета, проблемам со здоровьем сердца и многим другим негативным последствиям.
