Как начать бегать: советы от экспертов

Для того чтобы начать бегать, нужно иметь только пару кроссовок, удобную спортивную форму и желание сделать забег. Но для того чтобы достичь успеха в этом деле и укрепить свое здоровье, все должно быть сделано правильно.

Какие правила необходимо соблюдать, подскажет наш веб-сайт.

Прежде чем приступить

Бег — великолепный вид физических упражнений, который эффективен для поддержания здоровья, снижения веса, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и улучшения настроения. Однако он не подходит всем.

Для неподготовленного спортсмена бег может стать серьезным испытанием и привести к травмам. Поэтому чрезвычайно важно обратиться к врачу заранее, чтобы узнать, какая тренировочная программа подходит именно вашему уровню подготовки.

Возможно, нужно пересмотреть другие методы нагрузки для людей, страдающих заболеваниями сердца, диабетом, артритом, высоким давлением, заболеваниями почек и онкологическими заболеваниями.

Какое оборудование выбрать

Для тех, кто планирует заниматься бегом регулярно, составляет смысл вкладывать в качественную спортивную форму и беговые кроссовки. Комфорт во время пробежек поддерживает мотивацию и способствует предотвращению случайных травм.

• Выбор обуви. Мы уже делились советами по выбору кроссовок. Следует учитывать высоту подошвы, вес обуви и наличие амортизации. Также рекомендуется использовать ортопедические стельки, которые помогут снизить нагрузку на стопы и предотвратить появление болей в ногах после тренировки.
• Подбор одежды. В жаркую погоду выбирайте амуницию, способствующую выводу влаги и обеспечивающую вентиляцию кожи. На сегодняшний день существует множество тканей, обладающих указанными характеристиками, причем некоторые из них имеют искусственное происхождение. Современная спортивная одежда из синтетических материалов — уже не редкость. В прохладное время года наряжайтесь в несколько слоев одежды, чтобы в случае необходимости можно было один слой снять. При беге в темное время суток убедитесь, что на вашей одежде имеются светоотражающие полоски.
• Спортивное белье. Для женщин важно правильно подобрать спортивный бюстгальтер для успешных тренировок. Хорошее изделие должно надежно фиксировать грудь и ограничивать как вертикальные, так и горизонтальные колебания.

Как снизить риск травмирования

Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, из которого стало ясно, что примерно 60% бегунов сталкиваются с травмами при занятиях бегом в течение своей жизни. Самые распространенные повреждения — это повреждения голеней и коленей. Однако, если спортсмен не пренебрегает разминкой перед тренировкой и избегает перенапряжения, травмы можно избежать.

Предварительная разминка не только подготавливает мышцы к нагрузке, но и улучшает подвижность суставов, что помогает мышцам работать более эффективно. Для бега специалисты рекомендуют динамическую разминку, включая выпады вперед и назад, боковые выпады, а также общие упражнения — круговые движения головой и плечами, вращения рук, повороты и наклоны.

Правда!

Бег — это активность, требующая большого количества энергии, которая попадает в наш организм через пищу. Чтобы делать тренировки с удовольствием, необходимо поесть за 1-2 часа до начала занятий и в течение часа после их завершения.

Как часто нужно бегать

На этот вопрос существует множество точек зрения. Однако многие специалисты считают, что независимо от вашего уровня подготовки — будь то новичок или опытный спортсмен, не стоит бегать каждый день. Это может привести к травмам или утрате мотивации. Эксперты рекомендуют оставлять два дня в неделю для отдыха и временно прекратить беговые тренировки, если у вас есть следующие симптомы:

• Длительные боли в мышцах более 72 часов.
• Постоянная усталость.
• Отсутствие улучшений в силе мышц, ослабление тела.
• Отечность в мышцах или суставах.

В таких случаях стоит обратиться к врачу.

С чего начать беговую тренировку

Самое важное — не спешить, иначе можно пойти во вред для здоровья.

Начните заниматься бегом, если до этого не делали этого, сменяя одну минуту бега на две минуты ходьбы. Продолжайте делать так, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. Этот метод называется бег — ходьба — бег и был впервые предложен олимпийцем Джеффом Галлоуэем, как рассказывает олимпийский чемпион и тренер по бегу и силовым тренировкам Джоном Хенвудом. Начинайте бегать не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до 5 дней в неделю».

Важно помнить, что правильные движения во время пробежки — залог здоровья. Убедитесь, что вы бежите правильно:

• Проверьте правильность постановки стоп. Если ваша стопа приземляется перед линией колена, это означает, что ваши шаги слишком длинные. Правильная техника предполагает, что ноги должны быть слегка согнуты в колене, а линия сгиба должна проходить через середину стопы при контакте с землей. Это поможет предотвратить чрезмерное напряжение на суставах и сохранить их здоровье.
• Практикуйте осознанное дыхание. Правильное дыхание во время бега должно быть диафрагмальным. Для этого следует использовать диафрагму — крупную мышцу, находящуюся ниже легких. Чтобы ощутить правильные мышцы, сделайте глубокий вдох, вытягивая живот и не поднимая плечи. Такое дыхание помогает использовать всю емкость легких, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами.

Помните!

Важно не забывать о поддержании гидрации во время тренировки. Эксперты советуют пить воду каждые 15 минут занятий спортом, особенно если вы сильно потеете. Если предпочитаете не воду, а напитки с электролитами, обязательно проверьте, чтобы в них содержалось минимум сахара или вовсе не было добавлено.

Как повысить эффективность тренировок

Примерно через месяц регулярных тренировок можно продвигаться вперед, улучшая свои достижения. Для этого необходимо поработать над такими параметрами бега, как скорость и пройденное расстояние.

• Скорость

Для улучшения скорости рекомендуется использовать темповые забеги. Это подразумевает бег на более высокой скорости, чем обычно, в течение 10-45 минут. Такие забеги помогут вашему организму адаптироваться к более быстрой скорости и повысить выносливость.

Также можно попробовать хилл-спринты. Это вид тренировки, при котором необходимо бежать вверх по склону на максимально возможной для вас скорости. Это поможет вашему телу увеличить мышечную массу и повысить эффективность бега.

Прекрасно показали себя тренировки в интервальном режиме. Здесь важны и бег в обычном темпе, и резкие ускорения. Эти нагрузки помогут улучшить выносливость и силу.

• Протяженность

Для тех, кто хочет увеличить дистанцию при беге, это нужно делать постепенно. Ученые рекомендуют увеличивать расстояние на 10% от общей дистанции в неделю. Такой подход поможет избежать переутомления мышц и суставов и предотвратить травмы. Как правильно увеличивать дистанцию?

Сочетайте бег и ходьбу. Это поможет постепенно увеличивать дистанцию. Сначала увеличивайте путь на 10%, можно проходить его с ускорением. Потом, когда привыкнете к этой нагрузке, часть нового пути можно пройти, а часть пробежать. И в конце концов — только бегать.

Не отходите от своих целей. Чем дольше вы будете заниматься тренировками, тем большее расстояние сможете преодолеть. Не прерывайте свои занятия и скоро вы сможете пробежать свой первый марафон.

Мнение специалиста

Александр Козлов, преподаватель по пауэрлифтингу, консультант по фитнесу

Достижение ваших фитнес-целей зависит от вашей мотивации. Существует два способа создать мотивацию: поставить цели и визуализировать результат.

Определение целей помогает понять, что вы хотите получить от тренировок, поддерживать мотивацию и сделать занятия более приятными.

Каждый раз, когда вам кажется, что устали, вернитесь к целям. Вспомните, как хорошо вы себя почувствуете после достижения цели, и станете на шаг ближе к тому, чтобы уместиться в любимую одежду.

Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными, чтобы быть ценными. Проверьте ваши цели, используя методику SMART, которая позволяет структурировать цели под эти критерии.

Для количественной оценки цель должна быть конкретной и измеримой. Неопределенные цели не будут мотивировать вас.

Цель также должна быть достижимой, реалистичной и своевременной. Ставьте скромные цели, которые вы можете достичь.

Разбейте цели на короткие временные рамки и обновляйте их, чтобы следить за прогрессом. Вовлечение других людей и стимулы — добавят мотивации и помогут достичь целей.

Поставив новую цель сразу после достижения предыдущей, вы сохраните мотивацию и сосредоточитесь на развитии.

Как избежать переутомления

Важной частью послетренировочного процесса является растяжка. Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает улучшить гибкость мышц, ускорить процесс восстановления и снизить риск возникновения травм. После тренировки обязательно уделите время для растяжки основных мышечных групп.

• Помимо растяжки, важно обратить внимание на питание. После тренировки организм нуждается в белках, углеводах и жирах для восстановления мышц и заполнения энергетических запасов. Умеренное употребление пищи богатой макро- и микроэлементами также способствует улучшению восстановительных процессов.
• Для избежания переутомления необходимо правильно распределять нагрузки. Не следует сразу увеличивать объем тренировок, важно постепенно наращивать интенсивность и объем нагрузок. Также необходимо давать организму время на восстановление после тренировки, чтобы избежать перегрузки.
• Нельзя забывать и об адекватном сне. Во время сна происходит восстановление организма, поэтому важно выделять достаточное время на отдых и сон. Недосыпание может привести к снижению эффективности тренировок и увеличению риска переутомления.

Итак, чтобы избежать переутомления, необходимо следить за правильным питанием, правильно распределять физические нагрузки, уделять внимание растяжке и давать организму достаточно времени на восстановление. Только при соблюдении всех этих правил можно достичь высоких результатов и избежать травм и переутомления.

Полезные советы по выбору подходящей обуви для бега

Прежде всего, обратите внимание на свою почву и тип стопы. Для бегунов с плоскостопием подойдут модели с дополнительной поддержкой внутренней части стопы, в то время как бегуны с высоким сводом должны выбирать обувь с хорошей амортизацией.

Также стоит учитывать поверхность, по которой вы планируете бегать. Для трассированного бега рекомендуется обувь с протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, в то время как для бега по асфальту подойдут модели с дополнительной амортизацией.

• Выбирайте обувь, соответствующую вашему типу стопы и поверхности для бега.
• Проконсультируйтесь с продавцом или специалистом по выбору спортивной обуви.
• Не экономьте на обуви, ведь качественная и правильно подобранная модель может значительно улучшить вашу тренировку.

Как правильно подобрать обувь для бега

1. Тип беговой поверхности	При выборе обуви учитывайте, на какой поверхности вы собираетесь бегать — асфальт, грунтовая дорожка или зал. Для каждого типа поверхности подходит своя обувь с определенным протектором и подошвой.
2. Поддержка стопы	Важно, чтобы обувь обеспечивала правильную поддержку стопы, особенно в районе свода и пятки. Это поможет предотвратить возможные травмы и уменьшит нагрузку на суставы.
3. Амортизация	Хорошая амортизация обуви поможет смягчить удары при беге и снизить риск различных травм. Обувь с хорошей амортизацией уменьшит нагрузку на суставы и мышцы.
4. Размер и посадка	Не забывайте о правильном размере обуви. Она должна быть не слишком тесной, чтобы не натирать, но и не слишком свободной, чтобы не вызывать дополнительного дискомфорта.

Рекомендации по питанию для бегунов

• Сбалансированный рацион. Для поддержания вашего организма в отличной форме необходимо употреблять разнообразные продукты: овощи, фрукты, белки, углеводы, жиры. Обязательно включайте в рацион множество цветов и разнообразьте свой стол!
• Употребление белков. Белки являются основным источником энергии для мышц и необходимы для восстановления после тренировок. Выбирайте натуральные источники белка, такие как рыба, мясо, яйца, бобовые и орехи.
• Углеводы — источник энергии. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови, что обеспечивает ваш организм необходимой энергией. Предпочитайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые хлебцы.
• Жиры — важный компонент. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования организма. Предпочитайте натуральные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете обеспечить свой организм всем необходимым для энергичных тренировок и быстрого восстановления после них. Помните, что питание играет ключевую роль в достижении ваших спортивных целей!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие кроссовки лучше выбрать для бега?

Для бега рекомендуется выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, поддержкой стопы и хорошей вентиляцией. Лучше всего подойдут специализированные беговые кроссовки от известных производителей.

Вреден ли бег для суставов?

Правильно подобранное и регулярное бегание может укрепить мышцы и суставы, а также улучшить свободу движений. Однако, неправильная техника бега или избыточная нагрузка могут привести к травмам суставов.

Сколько времени нужно уделять для прогулок на беговой дорожке?

Для начала рекомендуется уделить 20-30 минут для пробежки на беговой дорожке несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время пробежек и частоту тренировок, чтобы улучшить физическую форму.

Есть ли особое питание для бегунов?

Для бегунов важно употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления после тренировок. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье.