Полночь — это сложная штука. Она делится на две фазы: «вставший» (верхний) и «ложный» (глубокий) покой, которые чередуются каждые 1,5 часа. Во время фазы глубокого сна все функции в организме замедляются, чтобы он мог восстановиться: дыхание становится ровным и спокойным, мышцы расслабляются, и температура тела даже немного падает. На «вставшие» фазы приходится много различных процессов, включая синтез гормонов, учащение сердечных сокращений и активность мозга. Именно в это время мы видим сны. К сожалению, у большинства современных людей фаза глубокого сна сокращается или вообще отсутствует.
Со снижением качества сна могут возникнуть различные проблемы — от набора лишнего веса до возникновения сахарного диабета второго типа, сердечных заболеваний и даже онкологии… Однако это все на долгосрочной перспективе. В ближайшем же будущем чувство апатии и хроническая усталость будут мешать вам сразу после пробуждения. Но не спешите беспокоиться — чаще всего это не связано с нарушениями сна, которые нужно лечить. Скорее всего, дело в неправильном распорядке дня и недостатке усыпляющих ритуалов. Но это легко исправить. И вот как.
Сделайте правильный выбор ортопедического матраса
Специалист по сну Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна считает, что неподходящее спальное место может значительно сократить время сна. «Слишком жесткий или слишком мягкий матрас может привести к тому, что капилляры кожи будут пережаты, что приведет к отсутствию кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый. Это стимулирует нервные клетки, которые сигнализируют мозгу о необходимости сменить положение. Частое изменение положения во сне сделает его менее глубоким». Майкл Декер рекомендует выбирать матрас средней жесткости или твердость с мягким верхним слоем. Он также напоминает, что матрас не вечен — его нужно менять каждые 10 лет.
Вставайте в фазу поверхностного сна, чтобы быть полностью отдохнувшими
Вы достаточно спали, но все равно не чувствуете себя отдохнувшими? Возможно, вы проснулись находясь в глубоком сне. В таком случае встать с кровати становится очень сложно… А вот если проснуться во время быстрого сна, то даже небольшой отрыв от обычного режима поможет почувствовать себя свежими и бодрыми. Как же правильно выбрать момент пробуждения? Современные методы предполагают использование специальных устройств (например, SleepTracker), которые могут определить фазу вашего сна по физиологическим показателям (пульс, дыхание, активность мозга) и разбудить нас в самое подходящее время. Однако врачи не советуют особо полагаться на эти устройства из-за их погрешности (примерно 25-30%). Специалисты рекомендуют экспериментировать с пробуждением в разное время с интервалом 15-20 минут. Если вы проснулись бодрыми, значит ваше пробуждение пришлось на поверхностную фазу сна. Чтобы находиться в форме в течение дня, важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Используйте разноцветные лампы для настройки цвета света
Остались в прошлом те времена, когда мы вставали на рассвете и ложились на закате… Современный образ жизни создал разделение людей на «сов» и «жаворонков». Первые с трудом просыпаются по утрам, а вторые начинают засыпать буквально после девяти вечера. Мы предлагаем настроить ваш активный ритм с помощью света разных цветов. Для «сов» лампы с белым светом подойдут на утро для поднятия тонуса, а «жаворонкам» — вечером, чтобы не заснуть пораньше. Также эффективен будильник, имитирующий восход солнца. Он будет полезен как «совам», так и «жаворонкам».
Включайте перед сном гипнотические записи для расслабления
Группа исследователей из Швейцарии пришла к выводу, что использование гипноза может существенно улучшить качество сна. «Благодаря таким методикам мы смогли увеличить продолжительность глубокого сна на 80%, а общую продолжительность сна на 67%» — утверждает соведущий автор исследования Бьорн Рач, профессор психологии в университете Фрибурга в Швейцарии. Только есть одно «но» — этот метод работает только на людей, которые поддаются влиянию, кроме того, в исследовании принимали участие только женщины…» Так что, если описанное вам знакомо, попробуйте прослушать аудиозапись с гипнотическими наводящими перед сном в течение 15 минут.
Расслабьтесь
Быстрая жизнь заставляет вас обдумывать нерешенные проблемы, когда вы ложитесь спать. Поэтому для завершения дня (да и начала тоже) важно избегать суеты. Проведите час перед сном без компьютера и телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, постепенно занимаясь домашними делами. В период особого напряжения попробуйте расслабиться с помощью методики глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов) или зондового массажа(особенно действенного в данном случае массажа тыла шеи).
Создайте спокойную обстановку в спальне
Для того чтобы обеспечить себе хороший отдых и качественный сон, необходимо обратить внимание на окружающую обстановку в спальне. Важно, чтобы ваше спальное место было максимально комфортным и спокойным, чтобы вы могли расслабиться и отключиться от повседневных забот.
Измените цветовую гамму в спальне на более спокойные и нейтральные тона, которые способствуют расслаблению. Избегайте ярких и насыщенных цветов, которые могут стимулировать ваш мозг.
Обеспечьте хорошую вентиляцию и поддерживайте оптимальную температуру в спальне. Свежий воздух и комфортная температура помогут вам быстрее засыпать и качественно спать.
Уберите избыточные предметы со спальных мест, чтобы создать ощущение простора и уюта. Чистота и порядок помогут вам расслабиться и успокоиться перед сном.
Создайте спокойную обстановку в спальне
1. Цветовая гамма. Выберите нежные и успокаивающие цвета для декора спальни. Благоприятно воспринимаемые оттенки, такие как голубой, серый, или светло-зеленый, могут помочь успокоить ум и расслабить тело перед сном.
2. Уборка и порядок. Проведите небольшой ритуал уборки перед сном, чтобы обеспечить себе чистоту и порядок в спальне. Свежесть и уют помогут вам быстрее заснуть и качественно отдохнуть.
3. Приглушенное освещение. Создайте приятную атмосферу с помощью приглушенного света. Избегайте яркого освещения, которое может бодрить и мешать расслаблению. Подсветите комнату ночником или свечами для создания уюта.
4. Тишина и покой. Помните, что спокойствие и тишина играют важную роль в создании спокойной обстановки. Избегайте лишнего шума и создайте условия для тишины, чтобы ваш ум и тело могли отдохнуть перед сном.
5. Приятные запахи. Используйте ароматерапию для создания успокаивающего аромата в спальне. Лаванда, розмарин или мелисса могут помочь расслабиться и усилить эффект отдыха. Создайте свой оазис спокойствия с помощью приятных ароматов.
Практикуйте релаксационные методы перед сном
Прежде чем отправиться в мир снов, важно подготовить свой организм к отдыху. Релаксационные методы помогут вам снять напряжение, успокоить ум и создать благоприятное состояние для засыпания. Не спешите прыгать в постель и тут же выключать свет – уделите своему собственному благополучию несколько минут вечернего времени.
Предложенные методы релаксации могут включать в себя медитацию, глубокое дыхание, йогу или просто чтение книги перед сном. Отпустите свои мысли, сосредоточьтесь на своем дыхании и пропустите через себя волны покоя и спокойствия. Только в таком состоянии ваш разум сможет переключиться с рабочего ритма на режим отдыха и восстановления.
Избегайте переедания перед сном
Перед тем, как лечь спать, постарайтесь избежать излишне жирной и пряной пищи, так как это может спровоцировать неудобства в желудке и нарушить процесс пищеварения, что отрицательно скажется на сне. Замените сытный обед и густой ужин на легкий ужин состоящий из овощей, каши, творога или других легких продуктов.
Помните, что переедание перед сном также может привести к ощущению тяжести в желудке и бессоннице из-за повышенной активности пищеварительной системы. Поэтому следите за количеством и качеством употребляемой пищи перед сном, чтобы обеспечить себе спокойный и полноценный отдых.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как можно улучшить качество сна?
Для улучшения качества сна рекомендуется создать комфортную атмосферу в спальне, обеспечить тишину и темноту, следить за режимом дня, избегать употребления кофеина и никотина ближе ко времени сна, а также заниматься физической активностью днём.
Почему важно спать достаточное количество часов?
Достаточное количество сна помогает восстановить физическое и эмоциональное здоровье, укрепляет иммунитет, повышает продуктивность и улучшает настроение. Недосыпание может привести к проблемам со здоровьем и снижению работоспособности.
Как избежать бессонницы?
Для избежания бессонницы важно улучшить режим дня, заниматься расслабляющими упражнениями перед сном, создать уютную обстановку в спальне, избегать стрессовых ситуаций и контролировать приём пищи и напитков перед сном.
Что можно сделать, чтобы быстрее засыпать?
Для ускорения процесса засыпания рекомендуется разработать ритуал перед сном, проветривать спальню перед ложецием, уйти от гаджетов за час до сна, пить теплое молоко или травяной чай, а также прочитать книгу или прослушать спокойную музыку.
Как влияет питание на качество сна?
Правильное питание, богатое витаминами и минералами, способствует улучшению качества сна. Следует избегать употребления острого, жирного и обильного пищи перед сном, а также контролировать количество потребляемого кофеина и сладостей.
Как можно улучшить качество своего сна?
Для улучшения качества сна можно следовать нескольким советам. Во-первых, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не перед сном. Во-вторых, создайте уютную атмосферу в спальне: уберите излишний шум и свет, выберите удобную постель и подушки. Также старайтесь придерживаться регулярного режима сна, ложась и вставая в одно и то же время. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Если у вас возникают проблемы со сном, обратитесь к специалисту для консультации и дополнительной помощи.
