Проблемы со сном имеют разную природу. Бывает, что у человека не хватает времени на сон. Работа, семья и прочие ежедневные занятия не оставляют ему шансов на «нормальный» режим дня с рекомендованными 7-8 часами сна в сутки. Но часто случается и другая ситуация: время есть, условия есть, а сна – нет. В результате развивается патологический недосып на фоне невозможности выспаться, хотя, казалось бы, ничто этому не мешает.
Сайт исследовал, какие нелекарственные методы помогают бороться с бессонницей, и насколько они эффективны и безопасны для здоровья.
Что мешает человеку спать?
Специалисты утверждают, что бессонница – это неверное определение. Правильнее говорить об инсомнии, которая включает в себя систематические нарушения сна, включая проблемы с засыпанием, продолжительностью и качеством сна, а также его консолидацией (когда человек в основном спит ночью, а не в течение дня). Все эти проблемы проявляются при инсомнии, даже если есть условия и время для сна, как было упомянуто ранее, и они влияют на повседневную жизнедеятельность.
По разным оценкам, проблемами со сном страдает 35-40% взрослого населения. В основном это представительницы прекрасного пола, пожилые люди, пациенты психиатров, неврологов и психотерапевтов, люди с хроническими заболеваниями, работники с непостоянным графиком, безработные и граждане с низким социально-экономическим статусом. Половина до трёх четвертей всех, страдающих от нарушений сна, имеют хронические заболевания или психические расстройства.
Медики также отмечают особенную форму бессонницы – агнозию сна или псевдоинсомнию. Люди в этом случае уверяют, что не закрывали глаз ни на секунду всю ночь, но наблюдения показывают, что они фактически спят 6,5 часов и даже больше. Интересно, как периоды сна тают из памяти. У таких пациентов также выражено патологическое отношение к своему здоровью.
Помимо людей с психическими расстройствами, среди тех, кто страдает от бессонницы, встречаются пациенты с гипертонией, диабетом, ревматоидным артритом, перенесшие инсульт, страдающие от обструктивного апноэ сна, хронического болевого синдрома, а также люди с заболеваниями кожи, вызывающими зуд, синдромом беспокойных ног и другими проблемами. Беспокойство сна также может быть вызвано нарушением циркадных ритмов (джетлаг из-за смены часовых поясов), приемом лекарств и другими факторами.
Что же делать в такой ситуации?
Прежде всего, стоит обратиться к неврологу. Врач поможет исключить свои диагнозы и может направить к другим специалистам для дополнительного обследования. Также можно обсудить с ним возможность приема нелекарственных средств для борьбы с бессонницей. Давайте разберемся, какие варианты доступны.
Мелатонин
В последнее время этот средство стал популярным для борьбы с нарушениями сна. Это понятно. Гормон мелатонин вырабатывается в нашем организме и необходим для регуляции циркадных ритмов. Днем его мало, ночью много. Однако организм не всегда способен адаптироваться к изменениям в ритме жизни современного человека, и БАД с мелатонином, принимаемые в нужное время, могут помочь улучшить качество сна и бодрствование. Мелатонин также способствует преодолению джетлага и в небольших дозах не наносит вреда здоровью.
Перед началом приема препарата важно проконсультироваться с врачом. В аптеках мелатонин доступен в различных дозировках, но согласно результатам некоторых исследований, сама дозировка не имеет такого большого значения. Достаточно принять всего одну таблетку с содержанием 0,3 мг мелатонина за 15-40 минут до сна, чтобы гарантировать спокойную ночь. Следует помнить, что длительный прием мелатонина не рекомендуется врачами.
Гамма-амино-масляная кислота (ГАМК)
В журнале Sleep в 2008 году появилась статья, где было отмечено, что у людей с нарушениями сна наблюдается нехватка гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге, на 30% меньше, чем у людей без подобных проблем. ГАМК играет важную роль в организме, тормозя активность головного мозга, и ее недостаток может привести к развитию эпилепсии. Кроме того, было установлено, что дефицит ГАМК наблюдается при некоторых психических заболеваниях, включая тревожность и депрессии, которые также часто сопровождаются проблемами со сном.
Похоже, что мы нашли решение проблемы сна! Достаточно принять необходимое количество ГАМК и лечь спать. Однако результаты множественных исследований противоречивы. В сентябре 2020 года группа ученых из Великобритании, Японии и Австралии опубликовала результаты своего исследования о влиянии перорального приема ГАМК на сон. Оказалось, что доказательств эффективности этого метода терапии бессонницы недостаточно, и все они вызывают сомнения. Итак, ГАМК в одиночку не является панацеей от бессонницы.
Но препараты, которые активизируют рецепторы ГАМК, вырабатываемые нашим организмом, действительно помогают. Их назначает только врач, лучше не заниматься самолечением.
Препараты на основе глицина
Подобно ГАМК, глицин является еще одним тормозным медиатором, который вырабатывается организмом и приходит в пищу с белками. Он не такой мощный, как ГАМК, но при этом почти не имеет побочных эффектов — нужно принимать несколько таблеток сразу. Важно заметить, что употребление глицина внутрь не даёт эффекта — это аминокислота, поэтому для ощущения действия таблетки глицина следует рассасывать под языком, чтобы они всасывались через слизистую оболочку рта.
Глицин преодолевает гематоэнцефалический барьер и способствует увеличению выработки серотонина — этот гормон также благоприятно влияет на сон. Ожидать значительного эффекта не стоит, поскольку препарат довольно «слабый», но он обладает успокаивающим действием. Чтобы ощутить это действие, рекомендуется принять примерно 3 грамма глицина за час до сна.
5-HTP
5-гидрокситриптофан (или 5-HTP) — это вещество, которое наш организм использует для производства серотонина, известного как гормон радости. Серотонин, в свою очередь, преобразуется в мелатонин, который отвечает за наш сон, с помощью фермента N-ацетилтрансферазы.
Наш организм обычно получает 5-HTP из триптофана. Эту важную аминокислоту мы не можем синтезировать сами, поэтому должны получать ее с пищей либо путем употребления БАД, содержащих 5-HTP, а также экстракт гриффонии простолистной из Африки.
Что говорит наука о 5-HTP?
Согласно результатам нескольких исследований, употребление 5-HTP ежедневно может снизить симптомы депрессии, уменьшить риск переедания, мигрени и бессонницы. Но следует помнить о определенных рисках. Иметь избыток 5-HTP в организме может привести к резкому увеличению уровня серотонина. Переизбыток этого гормона может вызвать тревожность, дрожь и проблемы с сердцем. Были случаи развития синдрома эозинофилии-миалгии при употреблении добавки с 5-HTP — пока неясно, что именно привело к болезни: дефектное производство продукта или сама добавка.
Перед началом приема добавок с 5-HTP важно проконсультироваться с врачом. Признаками того, что нужно немедленно прекратить прием препарата, могут быть чрезмерная сонливость, проблемы с пищеварением, нарушения мышечного тонуса и уменьшение либидо. Также стоит помнить, что при одновременном приеме БАД с 5-HTP и антидепрессантами из группы СИОЗС, ингибиторами МАО или лекарствами от болезни Паркинсона могут возникнуть нежелательные побочные эффекты.
Натуропатия
Лекарственные растения с успокаивающим действием использовались для борьбы с бессонницей с давних времен. Некоторые из них остаются актуальны и по сей день. Однако прежде чем приступить к лечению бессонницы травами, стоит узнать мнение врачей и ученых.
Лаванда
Некоторые травы, а именно их эфирные масла, обладают успокаивающим эффектом. Например, запах лаванды снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает кровяное давление и даже температуру тела. Аромат лаванды в сочетании с хорошо проветренным помещением, тишиной и отсутствием света помогает погрузиться в крепкий и глубокий сон.
Валериана
Другое удивительное «снотворное» — всем известная валериана. По некоторым данным, ее эфирные масла способствуют увеличению выработки ГАМК, о которой мы говорили выше. Это содействует расслаблению, успокоению и, как результат, быстрому и легкому засыпанию. Однако количество доказательств эффективности эфирных масел и препаратов валерианы в других формах ограничено, и многие ученые сомневаются в качестве таких исследований. Кроме того, употребление валерианы в течение длительного времени нежелательно, и у некоторых людей она может вызывать головные боли и боли в животе. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед приемом препаратов валерианы.
Кава
Кава (кава-кава) — растение из семейства перечных. Экстракт из его корней также обладает успокаивающим эффектом и при этом не нарушает когнитивные функции человека — спокойствие при ясности ума.
В 2011 году была опубликована статья о случае возникновения почечной недостаточности и разрушении мышц при употреблении чая из кавы. Исследования показали, что увеличенная доза чая вызвала некроз мышц у пациента и резкое увеличение уровня фермента креатинкиназы, что привело к почечной недостаточности и угрозе для сердца и мозга.
Это подчеркивает важность консультации с врачом перед использованием пищевых добавок (или даже лекарств) с кавой для борьбы с бессонницей.
Калифорнийский мак
Еще один популярный народный метод для укрепления сна — калифорнийский мак, также известный как эшшольция калифорнийская — символ штата Калифорния (США).
Эффект, который обладает экстракт данного растения, также отличается успокаивающим и антидепрессивным воздействием. Активные вещества в экстракте взаимодействуют с рецепторами ГАМК. Пока не было обнаружено сильных негативных побочных эффектов у мака калифорнийского, однако могут возникнуть проблемы с желудком.
Консультироваться с врачом перед приемом БАД с эшшольцией также будет лучшим решением.
Ромашка
Ромашковый чай для крепкого сна давно считается популярным средством в народной медицине. В 2019 году ученые из Гарварда провели анализ исследований об использовании аптечной ромашки для борьбы с бессонницей. Однако результаты этого анализа оказались противоречивыми.
Исследования показали, что капсулы с экстрактом ромашки не оказывали заметного воздействия на пациентов с хронической бессонницей. Однако молодые матери, употреблявшие ромашковый чай перед сном, и старшие люди, страдающие депрессией и принимавшие капсулы с высокой концентрацией экстракта ромашки, на самом деле заметно улучшили свой сон по сравнению с контрольными группами в обоих экспериментах.
Следовательно, ученые пришли к выводу, что ромашка способна оказывать успокаивающее и снотворное действие, если человек верит в это и искренне хочет заснуть. Однако с точки зрения биохимии пока не удается доказать эффективность ромашки в качестве средства от бессонницы.
Медики также напоминают, что ромашка обладает и другими свойствами, а также может взаимодействовать с определенными препаратами. Поэтому перед началом приема ромашки необходимо обсудить это с врачом.
Пассифлора
Исходные жители современной Америки применяли цветы пассифлоры для заживления ран, болей в ушах и проблем с печенью. В настоящее время пассифлора широко используется как составляющая БАД с успокаивающим и седативным действием, а также для лечения некоторых желудочных недугов.
Исследования показывают, что активные вещества из экстракта пассифлоры взаимодействуют с рецепторами ГАМК, что приводит к увеличению их концентрации в мозговых тканях. Это способствует снижению активности мозга и улучшению процесса засыпания.
Многие исследования подтверждают, что БАД с пассифлорой и травяные чаи на основе этого растения помогают справиться с небольшими нарушениями сна у взрослых и снижают тревожность у пациентов, готовящихся к операции.
Существует опасность употребления БАД с экстрактом пассифлоры, которая может привести к патологической сонливости, головокружению и замутнению сознания. Поэтому не рекомендуется сочетать такие средства с седативными лекарствами. У женщин в период беременности прием препаратов на основе пассифлоры может вызвать схватки.
Как и в случае с другими БАД, перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.
Магнолия
Магнолия, аналогично многим другим растительным препаратам, содержит активные вещества, воздействующие на ГАМК-рецепторы. Речь идет о лигнанах хонокиоле и магнололе. Экстракты коры и шишек магнолии, содержащие эти соединения, давно применяются в традиционной медицине Китая, Японии и Кореи для лечения тревожных расстройств, нарушений сна и в качестве обезболивающего средства.
Однако стоит быть осторожным при использовании БАД с корой магнолии. Высокие дозы хонокиола могут быть нейротоксичными и вызвать гибель нейронов. Кроме того, обладание антитромботическим эффектом делает препараты с этим веществом опасными для пациентов с гемофилией.
Поэтому принимать препараты с корой магнолии следует только после консультации с врачом.
Продукты с мелатонином
Как отличие от других гормонов, мелатонин способен проникать из желудочно-кишечного тракта в кровь и мозг, что позволяет определенным продуктам, содержащим мелатонин, улучшать качество сна.
Среди таких продуктов можно выделить вишневый сок, апельсиновый сладкий перец, грецкие орехи, помидоры, горчица, миндаль, малина и ягоды годжи.
Магний
Баланс белков это важный аспект здоровья организма. Однако, роль магния в этом процессе также нельзя недооценивать. Магний играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования различных систем организма, включая белковый обмен. Недостаток магния может привести к нарушениям в работе белков и, соответственно, к различным заболеваниям.
| Значение магния для баланса белков: |
| 1. Участие в процессах синтеза белков, необходимых для роста и восстановления органов и тканей. |
| 2. Регуляция белкового метаболизма, что помогает организму эффективно расщеплять и усваивать белки из пищи. |
| 3. Поддержание стабильного уровня аминокислот, из которых строятся белки. |
| 4. Способствование функционированию ферментов, необходимых для усвоения и переваривания белков. |
Важно помнить, что рекомендуемая суточная норма магния для взрослого человека составляет около 400-420 мг в зависимости от пола и возраста. Чтобы поддерживать оптимальный баланс белков в организме, следует включать в свой рацион пищевые продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, зеленые овощи, бобы и рыба.
Баланс белков
Для поддержания баланса белков необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, уровень физической активности и особенности питания. Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники белков – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобы и зерновые.
Не стоит забывать о правильной обработке пищи. Важно готовить продукты таким образом, чтобы сохранить ценные питательные вещества. Парение, тушение, запекание или варка помогут сохранить натуральный вкус и полезные свойства белковых продуктов.
Соблюдение баланса белков в рационе способствует укреплению иммунитета, улучшению пищеварения и общему оздоровлению организма. Помните, что здоровое питание – залог вашего благополучия и жизненной активности!
Регулярная физическая активность
Активность, физическая нагрузка, спорт — все это важные элементы регулярных тренировок. Они способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению веса и улучшению общего самочувствия. Независимо от выбранного вида спорта или уровня физической подготовки, главное — регулярность занятий.
Будьте активными, двигайтесь, занимайтесь спортом — и ваше тело скажет вам спасибо. Не отказывайте себе в удовольствии быть здоровыми и энергичными!
Правильный режим дня
Важно уделить время на сон, правильное питание, физические упражнения и отдых. Разумное планирование дел и отдыха поможет равномерно распределить энергию и сделать день продуктивным и насыщенным.
Утро — это начало новой возможности для успешного старта дня. Подъем в одно и тоже время поможет организму войти в режим и приобрести бодрость. Завтрак является важным компонентом утренней рутины, обеспечивающим необходимый запас энергии.
Дневные планы — это ключ к организации эффективного рабочего дня. Разделение времени на рабочие задачи, время на отдых и питание поможет поддерживать высокий уровень концентрации и продуктивности.
Вечер — время для расслабления и подготовки к отдыху. Принятие уютного душа, чтение книги, прогулка на свежем воздухе помогут организму расслабиться и готовиться ко сну. Поздний ужин не рекомендуется, так как это может повлиять на качество сна.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие нелекарственные препараты можно использовать при бессоннице?
При бессоннице можно использовать такие нелекарственные препараты, как медитация, релаксационные упражнения, ароматерапия, теплые ванны перед сном, правильный режим дня, исключение кофеина и алкоголя перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне и другие методы, направленные на расслабление и улучшение качества сна.
Насколько эффективны нелекарственные препараты при бессоннице?
Нелекарственные препараты при бессоннице могут быть достаточно эффективными в улучшении сна, особенно если следовать им регулярно и комбинировать несколько методов. Они помогают расслабиться, снизить стресс и создать условия для качественного отдыха.
Какие нелекарственные методы безопасны при бессоннице?
Большинство нелекарственных методов при бессоннице являются безопасными и не имеют серьезных побочных эффектов. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом перед началом использования каких-либо препаратов или методов.
Могут ли нелекарственные препараты полностью избавить от бессонницы?
Нелекарственные препараты могут значительно улучшить качество сна и помочь справиться с бессонницей, но в некоторых случаях может потребоваться дополнительное консультирование у специалиста и назначение лекарственных препаратов. Важно учитывать все возможные причины бессонницы и подбирать подходящие методы лечения индивидуально.
