Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Чтобы вернуть тонус своей лимфатической системе, избавиться от отёков и получить заряд энергии, рекомендуется проводить зарядку сразу после пробуждения по утрам. Эксперты поделились безопасными и эффективными упражнениями, способными помочь разогнать застой лимфы.

Польза лимфодренажной зарядки

Если мы ведем сидячий образ жизни и употребляем несбалансированную пищу, то ток лимфы замедляется. Появление целлюлита и отёков свидетельствуют об этом явно.

Специалист по физиотерапии Келли Штурм объясняет, что физические упражнения считаются одним из наилучших способов улучшить лимфодренаж. Она отмечает, что лимфа движется медленно, и мышцы, будто играя роль насоса, помогают ей двигаться. Именно поэтому физическая активность так важна для восстановления нормальной работы лимфатической системы.

Особая гимнастика способствует восстановлению лимфатического оттока, что помогает уменьшить отёки. Специалист рекомендует проводить лимфодренажную зарядку регулярно — в дополнение к обычной тренировке или отдельно. И не пугайтесь видимой простоты упражнений. Как говорит Келли Штурм, комплекс упражнений, включающий простые движения, такие как перекаты на стопах, вращения плечами, дыхательные упражнения, действительно помогает справиться с задачей стимуляции лимфатического потока.

Следует помнить!

Эти упражнения будут полезны и для тех, кто беспокоится из-за утренних отёков на лице. Организм — целостная система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в тканях лица говорит о том, что весь организм страдает от проблем с лимфатическим оттоком.

Что включает комплекс

Келли Штурм подчеркивает, что для нормальной работы лимфатической системы необходимо научиться правильно дышать и стимулировать центр этой системы. Например, в области живота находятся мелкие лимфатические узлы, сосуды и капилляры, поэтому зарядка должна включать самомассаж этой зоны. Таким образом, самомассаж, дыхательные упражнения и движение составляют лимфодренажную гимнастику.

Простые упражнения, выполнение которых доступно даже неподготовленным людям, помогут убрать лишнюю жидкость из межклеточного пространства, уменьшат проявления целлюлита и улучшат состояние кожи. Более того, лимфодренажный комплекс способствует укреплению иммунитета.

Производите упражнения медленно, плавно, без резких движений. Вы можете выполнять зарядку сразу после пробуждения, натощак.

Вращение плечами

Как сообщает Келли Штурм, этот комплекс упражнений стимулирует ток лимфы от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.

Выполняйте вращения в положении сидя с руками на коленях или стоя с руками на боках. Сделайте 5-10 вращений плечами вперед и вспять.

Упражнение «Кошка-корова»

Это упражнение способствует стимуляции лимфотока, улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышечный корсет.

Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Вес равномерно распределен между ногами и руками. Вдохните и потянитесь в пояснице, вытянув грудь вперед и копчик вверх. На выдохе медленно округлите грудной и поясничный отделы позвоночника. Спина растягивается, лопатки раздвигаются в стороны. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Вибрационный массаж

Лежа на спине, изгибайте ноги в коленях и расслабьте их. Дышите медленно и равномерно, начните встряхивать ногами, сохраняя полное расслабление. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут.

Подъем на носочки

Это простое упражнение помогает укрепить стопы и улучшить лимфодренаж.

Встаньте на носочки, передвигая вес тела на них. Если нужно, держитесь за опору для устойчивости. Спина прямая, лопатки сведены. Задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение и медленно опуститесь на пятки, растягивая мышцы.

Массаж живота

Улечьтесь на правый бок. Возьмите пальцами складку кожи на левом боку и медленно двигайтесь в направлении рёбер. Проведите такую же мягкую массажную процедуру по всей поверхности живота (включая боковые и переднюю поверхность). Движения должны быть плавными и комфортными.

Кружение коленями

Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув её в колене. Сделайте 10 вращений сначала по часовой, затем против. Повторите упражнение с левой ногой.

Постукивания

В лежачем положении согните колени и прижмите стопы к стене. Поднимите левую ногу и легкими похлопывающими движениями «постучите» по ней, начиная с голени и двигаясь к бёдрам, затем обратно. Повторите с другой ногой.

Дыхание через диафрагму

Дыхание через диафрагму (или брюшное дыхание) – это один из наиболее эффективных способов стимуляции движения лимфы по грудному протоку центральных лимфатических сосудов, утверждает Келли Штурм.

Когда вы лежите на спине, положите правую руку на грудную клетку, а левую – на живот, слегка надавливая на него. Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как живот расширяется. Задержитесь на 1 секунду, наполнив легкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это 3-5 раз.

Мнение специалиста

Татьяна Кармалюгина, тренер-преподаватель

Иногда у нас появляются отеки. Например, после употребления солёной пищи, алкоголя или длительного нахождения в сидячем или стоячем положении. Если отеки редкие и быстро проходят, не нужно беспокоиться. Но если они стали ежедневным явлением и не уходят даже к вечеру, лучше обратиться к врачу.

Если отеки несущественные, но приносят дискомфорт и ухудшают качество жизни (отеки на ногах к вечеру, на лице утром, целлюлит на коже), то можно попробовать справиться с ними самостоятельно, следуя нескольким простым советам.

Обратите внимание, где находятся скопления лимфатических узлов. Шея, подмышечные впадины, локти, паховые области, брюшная полость. Природа разместила их в самых подвижных местах для воздействия на них при движениях.

Как ускорить движение лимфы и избавиться от неприятных отеков? Первым делом нужно освоить брюшное дыхание (или дыхание животом, диафрагмальное дыхание). Диафрагма — основная дыхательная мышца, которая стимулирует работу всей лимфатической системы.

Дыхательные упражнения очень просты и можно выполнять их в любом месте и положении по 5-10 минут в день. Эти упражнения также помогут укрепить мышцы живота и сделать талию стройнее.

Брюшное дыхание осуществляется с акцентом на живот. Сделайте медленный вдох на 3-5 счетов, при этом стенка живота немного вытягивается вперед, диафрагма опускается. При выдохе опустите живот к позвоночнику на 3-5 счетов, диафрагма поднимается. Вдыхайте через нос, а выдыхайте – через рот. Представьте, что ваш живот – как шар, который надувается на вдохе и выдувается на выдохе.

Для здоровой лимфы важен режим питья. Вода составляет 95% лимфы в организме. Именно поэтому соблюдение режима питья является ключевым фактором для нормального функционирования лимфатической системы. Можно установить приложение на смартфон, напоминающее вам о необходимости пить воду. Чтобы лимфа активно циркулировала по сосудам, нужно употреблять достаточное количество жидкости (желательно чистой воды) – это около 2-4% от массы тела.

Физическая активность поможет активизировать лимфу. Это может быть активная прогулка, утренняя зарядка или выполнение упражнений. Предлагаю вам несколько упражнений для стимуляции лимфатической системы, которые можно делать даже на работе.

Встряхивание. Стоя с ногами на ширине плеч, плавно поворачивайте туловище и голову от стороны к стороне, поднимая и опуская поочередно стопы, руки следуют за движением туловища. Движения выполняйте медленно и плавно. Представьте, что вы отряхиваетесь, словно животное.

Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени к полу, согнув и разогнув ноги, подражая крыльям бабочки. Делайте упражнение в комфортном темпе и амплитуде в течение 1-3 минут.

Вращение стопами. Лежа на спине, поднимите ноги и вращайте стопами вправо и влево по 10 раз, затем сжимайте и разжимайте пальцы ног еще по 10 раз.

Тараканчик. Лежа на спине, поднимите ноги и руки. Ноги слегка согнуты. Активно встряхивайте руки и ноги, создавая вибрацию в конечностях 1-2 минуты.

Рекомендации профессионала

Константин Гевурков, инструктор по физической подготовке

Лимфодренажная зарядка — это набор упражнений, направленных на активизацию работы лимфатической системы для улучшения ее функционирования. Как правильно выполнять данный комплекс?

1. Начните с легкой разминки: проведите медленные круговые движения плечами, головой, руками и ногами по 10 раз в каждом направлении. Это поможет увеличить кровообращение и подготовить организм к упражнениям.
2. Выполняйте упражнения, направленные на стимуляцию лимфатической системы. Например, можно делать легкие потряхивания или гладить по лимфоузлам и лимфатическим ходам. Это поможет улучшить циркуляцию лимфы в организме.
3. Проводите специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. К примеру, выполняйте прыжки на месте, махания руками и ногами, делайте глубокие вдохи и выдохи. Это поможет активизировать работу лимфатической системы и улучшить ее функционирование.
4. Практикуйте легкий массаж или самомассаж по лимфоузлам и ходам. Это дополнительно стимулирует лимфатическую систему и улучшает отток лимфы.

Не забывайте, что лимфодренажная зарядка должна проводиться аккуратно, без излишнего давления или напряжения. При наличии медицинских противопоказаний или сомнений, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Экспертное мнение

Мария Пономарева, специалист по фитнесу, женскому здоровью и движению

Современный образ жизни человека характеризуется малоподвижностью, нарушениями осанки и сидячим образом жизни, что приводит к застою лимфы и отечности. Поэтому сегодня все больше заботятся о своем здоровье и интересуются вопросами лимфодренажа.

Застой лимфы — это состояние, когда лимфа не циркулирует по организму через лимфатическую систему. Это может быть вызвано различными причинами, включая:

• давление на лимфатические сосуды;
• заболевания лимфатической системы;
• недостаток физической активности.

Застой лимфы часто возникает в виде отечности, снижения иммунитета и других негативных последствий для здоровья.

Простым способом борьбы с лимфатическими застоями является зарядка. Для успеха в этом деле важно понимать, что лимфатическая система взаимосвязана с дыхательной системой и мышцами организма. Дыхание играет ключевую роль в циркуляции лимфы, а мышцы стимулируют ее движение.

Поддерживать систему лимфоциркуляции помогут комплексные упражнения, включающие работы с мышцами и дыханием.

Некоторые рекомендуемые упражнения:

Упражнение «Кошка». Эффективно активирует дыхательную систему и лимфатическую циркуляцию.

Сухое плавание. Способствует укреплению мышц рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.

Ягодичный мостик. Упражнение для развития мышц ног, ягодиц и пресса.

Приседания. Многосуставное упражнение, задействующее мышцы ног, ягодиц и пресса.

Не забывайте добавить в свою ежедневную рутину ходьбу или плавание, чтобы поддерживать здоровье лимфатической системы.

Техника выполнения упражнений лимфодренажной зарядки

В данном разделе мы рассмотрим эффективную технику выполнения упражнений лимфодренажной зарядки, которая способствует активизации работы лимфатической системы и улучшению общего состояния организма. Правильное выполнение данных упражнений позволит ускорить процесс удаления токсинов и шлаков из организма, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.

• Положите руки на живот и слегка массируйте в направлении по часовой стрелке. Это поможет стимулировать лимфодренаж и улучшить пищеварение.
• Проведите упражнение «коленно-локтевая поза», что позволит активизировать лимфатическую систему в области паха и таза.
• Выполните небольшие круговые движения кончиками пальцев на шее и лице, чтобы улучшить циркуляцию лимфы в верхней части тела.
• Позаботьтесь о правильном дыхании во время выполнения упражнений, так как это поможет увеличить поступление кислорода в клетки и усилить процесс лимфодренажа.

Важно помнить, что регулярное выполнение лимфодренажной зарядки поможет поддерживать здоровье и общее благополучие организма. Даже несколько минут в день, уделенных такой зарядке, могут иметь заметные положительные результаты для вашего здоровья.

Эффективность лимфодренажной зарядки для организма

Основное преимущество лимфодренажной зарядки заключается в стимуляции кровообращения, выведении токсинов и шлаков из организма, а также в улучшении обмена веществ. Этот процесс способствует уменьшению отечности, улучшению кожного покрова, повышению тонуса мышц и улучшению работы органов пищеварения.

• Массаж
• Физические упражнения
• Использование специальных аппаратов

Используя различные методики стимуляции лимфодренажной системы, можно достичь максимального эффекта и улучшить свое здоровье. Важно правильно сочетать различные способы для достижения оптимального результата.

Помните, что поддержание здоровья лучше всего начинать с профилактики, в том числе и с регулярного проведения лимфодренажной зарядки. Этот метод не только помогает очистить организм от токсинов, но и способствует общему укреплению иммунитета и улучшению общего самочувствия.

Другие способы активации лимфодренажной системы

Один из способов активации лимфодренажной системы – это массаж. Мягкие прикосновения и растяжения кожи помогают улучшить кровообращение и стимулируют обмен веществ. Также можно использовать массажные кисти или ролики для лимфодренажа.

Еще одним эффективным методом является специальная диета. Потребление большого количества свежих фруктов и овощей, обогащенных витаминами и антиоксидантами, способствует лимфодренажу и улучшает общее состояние организма.

Кроме того, нельзя забывать о гидротерапии. Принятие контрастных душей или ванн способствует стимуляции лимфодренажа, укрепляет сосуды и улучшает общее самочувствие.

Рекомендации по проведению лимфодренажной зарядки

Для эффективного проведения лимфодренажной зарядки следует соблюдать несколько рекомендаций. Во-первых, выполняйте упражнения медленно и плавно, контролируя свое дыхание. Во-вторых, не забывайте о правильной позе и технике выполнения каждого движения. Кроме того, важно слушать свое тело и не превышать возможности, чтобы избежать травм.

Для максимальной пользы от лимфодренажной зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно – хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете включить эти упражнения в свою ежедневную рутину зарядки или после интенсивных тренировок, чтобы помочь своему организму восстановиться быстрее.

Не забывайте о дополнительных методах стимуляции лимфодренажной системы, таких как массаж, гидротерапия или употребление питьевой воды. Это поможет улучшить эффективность лимфодренажной зарядки и общее состояние вашего организма.

Помните, что забота о своем здоровье – это забота о себе. Поэтому не забывайте уделять время упражнениям, способствующим укреплению лимфодренажной системы, и следуйте нашим рекомендациям для достижения максимального эффекта.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут вернуть тонус лимфатической системы?

Эксперты рекомендуют выполнение таких упражнений, как круговые движения плечами, махи руками и глубокие вдохи с выдохами для разгона застоя лимфы.

Почему лимфатическая система может терять тонус?

Причинами потери тонуса лимфатической системы могут быть недостаточная физическая активность, неправильное питание, стресс и другие факторы, которые могут привести к застою лимфы.

Можно ли выполнять зарядку после утреннего пробуждения, если есть проблемы со здоровьем?

Перед началом зарядки после утреннего пробуждения, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые упражнения могут быть нежелательны при определенных заболеваниях.

Как часто нужно выполнять упражнения для лимфатической системы, чтобы увидеть результаты?

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения для лимфатической системы ежедневно, чтобы увидеть результаты. Регулярность и систематичность играют важную роль в восстановлении тонуса лимфы.