Лето подходит к концу. Время сбора урожая и последних теплых дней. Наши соотечественники, родившиеся в прошлом веке, наверняка помнят, какие огромные отличия были между летними и зимними прилавками в магазинах. Нынешние дни стали проще и разнообразней. Даже зимой можно найти клубнику, если очень захочется. Однако идея запастись витаминами летом, в период изобилия, на весь долгий зимний период, все еще актуальна.
Ресурс исследовал, можно ли запасаться витаминами в организме заранее?
Есть ли возможность запастись витаминами?
Возможно, но не всем. Витамины разделяются на два типа: водорастворимые и жирорастворимые.
Витамины первой группы растворяются в воде и выводятся из организма. Из этого вытекают два важных вывода:
- Передозировка водорастворимыми витаминами невозможна — организм выведет все лишнее с мочой.
- Однако их нельзя накопить в организме, они не задерживаются в тканях.
Большинство витаминов, поступающих из овощей и фруктов, относятся к водорастворимым: это витамин С и группа В. Независимо от количества съеденных ягод и фруктов, невозможно накопить их на зиму.
Жирорастворимые витамины — совершенно другая история. Они накапливаются в печени и жировых клетках. Это означает, что:
- Лучше всего запастись витаминами заранее.
- Однако следует помнить, что exсесс некоторых витаминов может быть опасен для здоровья.
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения (A и D), в злаках и растительных маслах (витамины E и A) и прочих продуктах. Тем не менее, некоторые из них также могут быть найдены в летних фруктах и овощах. Например, витамин A содержится в оранжевых и красных овощах в достаточном количестве.
Из предыдущего можно понять, почему говорят о дефиците витаминов группы B и C, и о лишнем содержании витаминов A, D и K, но редко наоборот.
Давайте разберемся, какие витамины стоит накопить перед наступлением зимы.
Витамин А
Овощи желтого, оранжевого и красного цвета являются богатыми бета-каротином и другими каротиноидами, которые являются провитаминами витамина А. Чтобы получить максимальную пользу от них, рекомендуется употреблять их с растительным маслом, так как они жирорастворимые.
Передозировка бета-каротином не является опасной, так как он накапливается в жировой ткани и организм использует его по необходимости для образования витамина А. Поэтому запасы бета-каротина на 3-5 месяцев вперед вполне достаточны для поддержания оптимального уровня витамина А в организме.
Вред от избытка бета-каротина особенно велик для курильщиков. Риск заболеть легкими увеличивается на 28%.
Если увлечься морковью в рационе (или добавками с бета-каротином), можно столкнуться с каротинодермией — кожа на ладонях, локтях и ступнях становится ярко-оранжевой. Однако, если ограничить потребление моркови и других источников каротина, желтоватый оттенок исчезнет самостоятельно.
Необходимо различать каротинодермию от желтухи. В случае второго, кожа приобретает желтый оттенок из-за избытка желчного пигмента билирубина – это указывает на проблемы с печенью или кровью. Каротинодермию можно отличить от желтухи по тому, что у желтухи белки глаз приобретают такой же желтоватый оттенок).
Полная другая ситуация с содержанием витамина А. Он значительно присутствует в печени. Поэтому поклонники этого продукта обычно получают его в достаточном количестве. Избыток этого витамина накапливается в печени — в этом органе содержится около 80-90% всего витамина А в организме. При чрезмерном употреблении возможно развитие возможного для здоровья гипервитаминоза витамина А. Переизбыток также возможен при сильной любви к рыбьему жиру и другим добавкам с витамином А.
Витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, — еще один необходимый для нашего организма элемент, который не производится нами самостоятельно. Именно поэтому длительное отсутствие этого витамина из питания может вызвать серьезный дефицит в организме, известный как цинга — авитаминоз витамина С.
Этот важный питательный вещество также можно накопить в организме на несколько месяцев вперед. Витамин С, подобно витамину А, накапливается в печени в количестве до 1,5 грамма. Лишний витамин С, превышающий эту дозу, выводится из организма через почки.
Таблетки аскорбинки, особенно с добавлением глюкозы или других сахаров, — известные лекарственные средства. Важно помнить, что употребление одновременно более 2 граммов витамина С может навредить здоровью слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Очень много витамина C можно найти в разнообразных овощах и фруктах. Например, в одном крупном сладком перце содержится практически вся дневная норма аскорбиновой кислоты. Остальные фрукты и овощи обычно содержат около четверти необходимого количества витамина C на одну порцию. Поэтому достаточное употребление 5 порций овощей и фруктов в день полностью покроет потребность организма в этом витамине.
Информация, опубликованная в 2018 году учеными из Virginia Tech и ARS Nutrient Data Laboratory, показывает, что содержание витамина С в овощах и фруктах различается в зависимости от сезона. Например, установлено, что витамина С больше в следующих продуктах:
- В зимнем шпинате (436 мг/кг) по сравнению с весенним (298 мкг/кг) и летне-осенним (180 мкг/кг).
- В летне-осеннем картофеле (156 мкг/кг) по сравнению с зимне-весенним (106 мкг/кг).
- В зимних апельсинах (616 мкг/кг) по сравнению с весенними (592 мкг/кг) и летними (506 мкг/кг).
Дополнительная информация: весной 2021 года американская группа ученых опубликовала результаты своего исследования в журнале Circulation, которые подтвердили, что оптимальным сочетанием, способным продлить жизнь, является употребление 2 порций фруктов и 3 порций овощей. По данным исследования, употребление большего количества указанных порций не приносит дополнительной пользы.
Витамин В9
Важно отметить, что фолиевая кислота (фолаты) играют важную роль в нормальном функционировании человеческого организма, особенно во время беременности (для здорового развития плода). Летом витамин разрушается под воздействием ультрафиолетового излучения. Хотя при этом организм начинает синтезировать витамин D, было бы лучше избежать дефицита как фолатов, так и витамина D. Поэтому желательно увеличить потребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, в летний период. Более того, фолаты могут запасаться в печени до 2 граммов, что должно быть достаточно на два месяца.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, укроп, спаржа, а также зеленый горошек и его родственники, являются хорошим источником фолатов.
Врачи предостерегают о возможности того, что избыток фолиевой кислоты в организме может скрыть дефицит другого витамина из этой же группы – В12. Недостаток витамина В12 может привести к повреждению нервных клеток и другим негативным последствиям.
Итоги
- Большинство витаминов не накапливаются в запасе, даже если у вас есть множество овощей и фруктов. Это не причинит вреда, но и особой пользы не принесет.
- Однако некоторые питательные вещества, такие как бета-каротин (предшественник витамина А), витамин C и витамин В9, можно запастись на некоторое время. В наших широтах этот запас иссякнет еще до начала морозов, поэтому лучше не рассчитывать на летние запасы.
Способы увеличения содержания витаминов в организме
Один из самых важных способов обогащения организма витаминами — правильное питание. Витамины содержатся в большом количестве продуктов, и важно учесть, что каждый вид витамина присутствует в определенных продуктах. Разнообразьте свой рацион, чтобы получить все необходимые витамины.
Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов, так как они содержат большое количество полезных элементов. Особенно полезны цитрусовые, ягоды, красные и желтые плоды, а также зеленые овощи. Употребление свежих продуктов обязательно поможет повысить уровень витаминов в организме.
- Прием мультивитаминов также является эффективным способом обеспечения организма необходимыми витаминами.
- Пить витаминные комплексы можно в любом возрасте, но особенно важно это в периоды зимней авитаминозной недостаточности витаминов, а также в периоды ослабленного иммунитета.
Не забывайте, что организм получает не только витамины из продуктов, но также способен синтезировать их самостоятельно под воздействием ультрафиолетового излучения солнечных лучей. Поэтому регулярные прогулки на свежем воздухе также содействуют увеличению уровня витаминов в организме.
Витамины в питании: какие продукты богаты витаминами?
| Витамин | Продукты, богатые витамином |
|---|---|
| Витамин A (ретинол) | Морковь, сладкий перец, петрушка, масло печени трески |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | Цитрусовые, клубника, киви, перец, редис, капуста |
| Витамин E (токоферол) | Миндаль, кедровые орехи, оливковое масло, зародыши пшеницы |
| Витамин K (филлохинон) | Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, лук), брокколи |
| Витамин D (кальциферол) | Масло рыбий печени, желток, молоко, сыр |
Важно помнить, что переизбыток витаминов также может нанести вред здоровью, поэтому важно соблюдать правильное соотношение и не переусердствовать с употреблением продуктов, богатых витаминами. При составлении питания следует учитывать свои индивидуальные потребности и рекомендации специалистов.
Вред переизбытка витаминов для здоровья
Очень важно понимать, что не всегда больше означает лучше, особенно когда речь идет о витаминах. Переизбыток витаминов в организме может привести к серьезным последствиям и негативно отразиться на здоровье человека.
- Один из наиболее распространенных побочных эффектов переизбытка витаминов — гипервитаминоз, который может вызвать различные заболевания, такие как головные боли, тошнота, аллергические реакции и даже проблемы с сердцем.
- Некоторые витамины, такие как витамин А и D, могут накапливаться в организме и привести к токсичности, что является серьезной угрозой для здоровья.
- Переизбыток витамина С также может вызвать проблемы, так как избыток этого витамина вымывает кальций из костей, что увеличивает риск остеопороза.
Поэтому очень важно следить за дозировкой витаминов и не превышать рекомендуемую суточную норму. Не стоит увлекаться приемом пищевых добавок без необходимости, так как это может принести больше вреда, чем пользы для организма.
Советы по употреблению витаминов для максимальной эффективности
Оптимальное использование витаминов для поддержания здоровья и улучшения организма играет ключевую роль в общем благополучии.
Важно помнить о правильном выборе витаминов, их сочетании и уровне потребления, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.
Важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема витаминов.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важно «навитаминизироваться» летом для запаса на зиму?
Летние фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, которые помогают поддерживать иммунитет. Поэтому важно употреблять их в изобилии летом, чтобы компенсировать недостаток витаминов зимой и сохранить здоровье.
В чем разница между летними и зимними прилавками в магазинах прошлого века?
В прошлом столетии летние прилавки были наполнены свежими фруктами и овощами из собственного урожая, в то время как зимние прилавки были пусты или содержали консервированные продукты. Сейчас же современные технологии позволяют иметь доступ к фруктам и овощам круглый год.
Какие преимущества принесло современное обилие продуктов круглый год?
Современное обилие продуктов круглый год позволяет людям питаться разнообразно и полноценно в любое время года. Также это способствует сохранению здоровья и укреплению иммунитета.
Почему важно употреблять фрукты и овощи в период изобилия летом?
Летние фрукты и овощи обладают наивысшей питательной ценностью и содержанием витаминов, поэтому употребление их в изобилии летом помогает запасаться необходимыми веществами на зиму, когда доступ к свежим продуктам ограничен.
Какие фрукты и овощи особенно полезны для «навитаминизации» организма летом?
Особенно полезны для «навитаминизации» организма летом фрукты и овощи ярких цветов, такие как яблоки, апельсины, киви, морковь, томаты и красный перец. Они содержат много витаминов и антиоксидантов, которые укрепляют здоровье и защищают от болезней.
Какие изменения произошли в разнообразии продуктов на прилавках магазинов с прошлого столетия до наших дней?
С прошлого столетия до наших дней разнообразие продуктов на прилавках магазинов значительно увеличилось. Сейчас можно найти практически любой продукт в любое время года благодаря развитию транспортной и хранительной инфраструктуры.
