Ваш подросток испытывает проблемы с ночным сном? Многие подростки в этом возрасте не спят достаточное количество часов — от 8 до 10. Причиной этому могут быть увлечение гаджетами или даже более серьезные проблемы, такие как бессонница. Бессонница может быть вызвана различными факторами, от нарушения режима дня до болезней. Давайте выясним, в чем проблема и как помочь подростку улучшить качество сна.
Признаки бессонницы у подростков
Какие признаки бессонницы можно наблюдать у подростков? Они могут испытывать усталость в течение дня и засыпать во время уроков, что негативно сказывается на успеваемости. Повышенная раздражительность и эмоциональная неустойчивость также могут быть результатом хронического недосыпа. Подросткам может быть сложно встать утром на учебу и они могут спать до обеда по выходным.
Проблемы с сном, такие как бессонница и инсомния, могут представлять серьезную угрозу для здоровья подростка. Они могут привести как к типичным ситуациям, например, получению травм из-за невнимательности, так и к заболеваниям, которые обычно не связываются с нарушениями сна родителями. Например:
- Избыточный вес: недостаток сна может привести к увеличению выработки гормона голода.
- Повышенное давление: бессонница может изменить тонус сосудистых стенок, что приводит к увеличению артериального давления.
- Сахарный диабет: сон оказывает влияние на работу эндокринной системы и выработку инсулина.
Также доказано, что депрессия связана с нарушениями сна, что вызывает порочный круг: бессонница — депрессивное расстройство — ухудшение бессонницы.
Важно помнить!Новое исследование ученых из Мичиганского университета подтверждает, что дети, которые регулярно не высыпаются, в два раза чаще начинают курить, употреблять алкоголь и наркотики, чем их сверстники, соблюдающие режим сна.
Почему некоторые подростки страдают бессонницей?
Существует множество причин, и важно помнить, что у ребенка может быть несколько факторов, вызывающих бессонницу.
Нарушение биологического ритма
У каждого человека есть внутренние биологические «часы», которые определяют циркадные ритмы организма — периоды сна и бодрствования. В период полового созревания у подростков происходят изменения в этих биологических ритмах. Их циркадные ритмы могут измениться естественным образом, что приводит к тому, что цикл сна начинается на 2 часа позже обычного.
В некоторых случаях такая задержка сна может привести к тому, что подросток спит днем и бодрствует ночью. Об этом состоянии можно прочитать в отдельной статье.
Одна из причин может быть та, что подростковый организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который естественным образом помогает засыпать — позже, чем у детей или взрослых. Поэтому чувство сонливости наступает позднее.
Подтверждение!Российские ученые провели исследование нарушений сна среди студентов Новочеркасского суворовского училища и обнаружили, что даже при строгом графике подростки в возрасте 14-17 лет спят меньше, чем рекомендовано для их возраста, в среднем всего 7,5 часов в сутки.
Распорядок дня, учеба и стрессы
- Учебные занятия и расписание могут оказывать влияние на сон подростков. Раннее пробуждение для школы требует раннего отхода ко сну. Однако многие подростки не могут заснуть так рано, что нарушает их режим дня.
- Подростки проводят много времени в интернете, задерживаясь допоздна из-за социальных сетей. Свет от экранов гаджетов мешает засыпать, а это приводит к нарушению сна и дневного режима.
- Старшая школа также оказывает дополнительное давление на подростков, заставляя откладывать сон из-за учебы или подготовки к экзаменам.
- Подростки часто сталкиваются со стрессом из-за учебы, отношений или других проблем. Стресс является главной причиной проблем с сном.
Исследователи, специализирующиеся на изучении нарушений сна у студентов колледжей и университетов по всему миру, отмечают, что это может привести к утомлению, беспокойству, раздражению, импульсивности, проблемам с потенцией, тревожности и депрессии среди молодежи.
Потенциальные факторы
Подростки, употребляющие напитки с кофеином для поддержания бодрости в течение дня, могут испытывать затруднения с засыпанием и качественным сном. Кока-кола, чай, кофе и энергетические напитки содержат кофеин.
Также лекарственные средства, такие как стимуляторы, назначаемые по рецепту, снотворные и стероиды, могут нарушать режим сна у подростков.
Медицинские состояния, вызывающие бессонницу
Бессонница и расстройства сна также могут быть признаками различных заболеваний.
- Обструктивное апноэ сна, или сонное апноэ, — это нарушение дыхания, которое могут испытывать дети и подростки. Ткани закрывают дыхательные пути во время сна, поэтому дети могут часто просыпаться, задыхаться, громко храпеть, потеть или испытывать проблемы с дыханием во время сна. Они могут плохо спать ночью и чувствовать усталость днём. Подростки с лишним весом или аденоидами подвержены большему риску апноэ во сне.
- Менее распространённым, но очень серьёзным расстройством сна у подростков является нарколепсия. Признаки могут начаться в 15 лет или даже раньше. Нарколепсию могут диагностировать неверно у подростков. У подростков с нарколепсией могут быть внезапные приступы сна днём, потеря мышечного тонуса или контроля (катаплексия) с падениями «на ходу» или яркими ночными кошмарами.
- Сомнился или сомнамбулизм. Хотя это чаще встречается у детей до 5-6 лет, некоторые подростки продолжают ходить во сне. Проявления сомнамбулизма чаще возникают при повышенной температуре или стрессовых ситуациях.
- ГЭРБ. У подростков с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут возникнуть проблемы со сном из-за попадания желудочного сока в горло при горизонтальном положении. ГЭРБ вызывает изжогу, болезненный симптом, мешающий спать ночью.
- Фибромиалгия. Проблемы со сном составляют один из симптомов фибромиалгии, состояния, вызывающего боль в мышцах и костях. Она может возникнуть в 13-15 лет. Подростки с фибромиалгией могут испытывать затруднения с засыпанием или прерывистый сон.
- Двигательный синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут вызвать непроизвольные движения ног при засыпании и во время сна. Это, конечно, мешает уснуть и выспаться.
- Астма. У подростков с плохо контролируемой астмой могут часто просыпаться ночью из-за кашля или одышки.
- Депрессия. У подростков могут возникать перепады настроения или беспокойство, мешающие засыпать. У некоторых развивается депрессия — серьёзное расстройство, ухудшающее проблемы со сном.
Что вы можете сделать, чтобы помочь подростку лучше спать
Если ваш ребёнок страдает от бессонницы, не стоит медлить — обратитесь к врачу. Специалист сможет определить причину проблемы со сном, направить на нужные обследования или порекомендовать консультацию у другого специалиста. Но что делать, если здоровье не является основной причиной?
- Не допускайте самолечения несовершеннолетнего без назначения врача. Беспрескрипционные средства для сна — не лучшее решение проблемы. Важно не просто заглушать симптомы, а решать причину.
- Проанализируйте и внесите коррективы в жизненный ритуал подростка для улучшения сна:
- Создайте атмосферу спокойствия. Полчаса перед сном предложите музыку, чтение, тёплую ванну или душ для ребёнка.
- Исключите стимуляторы. Поощряйте отказаться от кофеина, шоколада и сладких напитков после 16:00. Эти продукты могут негативно сказаться на засыпании вечером. Убедитесь, что подросток не употребляет в тайне алкоголь или не курит.
- Ограничьте время на экранах. Подросткам важно выключить гаджеты за 30 минут до сна. Свет экранов может мешать засыпанию, а уведомления нарушить покой. Телефон лучше держать в другой комнате или выключить до утра.
- Физическая активность в течение дня. Подростки, которые активны, лучше спят. Природный свет помогает настроить биологические часы. Дневной сон полезен, но не стоит предаваться ему слишком часто, чтобы сохранить правильный режим сна.
- Подъем по выходным. Хотя выходные — время отдыха, старайтесь не спать слишком долго в свободные дни, чтобы не нарушить биоритм. Важно просыпаться в одно и то же время даже по выходным.
- Исключите поздние ужины. Тяжёлая пища перед сном может мешать заснуть. Лучше допускать только легкие перекусы, которые способствуют сну.
В статье «Что можно и нельзя есть перед сном» описаны различные варианты перекусов, которые могут заменить прием снотворного
Рекомендации по созданию благоприятной атмосферы для сна
В данном разделе мы обсудим, как диета и физическая активность могут повлиять на качество сна подростков. Правильное питание и умеренные физические упражнения не только помогут подросткам лучше высыпаться, но и обеспечат им энергию на весь день.
| Правильное питание | Умеренные физические нагрузки |
| Включите в рацион подростка продукты, богатые магнием, кальцием и витамином D, такие как орехи, семена, молоко, рыба и зеленые овощи. Ограничьте потребление кофеина и сахара, особенно во второй половине дня. | Регулярные занятия спортом способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение и способствует нормальному сну. Однако избегайте интенсивных тренировок ближе к ночи, чтобы организм успел расслабиться. |
И не забывайте о гигиене сна! Поддерживайте режим дня и ночи, создавайте уютную атмосферу в спальне, проветривайте комнату перед сном и избегайте использования гаджетов за час до сна. Все эти меры помогут вашему подростку расслабиться и улучшить качество его сна.
Роль диеты и физической активности в качестве сна
Диета играет ключевую роль в регуляции сна у подростков. Подростки, которые употребляют большое количество жирной и обработанной пищи, часто сталкиваются с проблемами бессонницы и недостаточным сном. Наоборот, правильное питание, богатое овощами, фруктами, орехами и зерновыми продуктами, способствует улучшению сна и общему самочувствию.
Физическая активность также играет важную роль в качестве сна у подростков. Регулярные упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и способствуют более быстрому засыпанию и глубочайшему сну. Подросткам рекомендуется заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями по крайней мере 30 минут в день.
В целом, сбалансированная диета и регулярная физическая активность способствуют улучшению качества сна подростков и помогают им чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня.
Техники расслабления и медитации для борьбы с бессонницей у подростков
- Глубокое дыхание. Один из самых простых способов расслабления – это глубокие вдохи. Посвятите несколько минут перед сном спокойному дыханию, это поможет успокоить нервную систему и подготовить организм к отдыху.
- Прогрессивная мускульная релаксация. Этот метод заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Стартуя с кончиков пальцев и заканчивая мышцами лица, вы можете поочередно напряжать и расслаблять каждую часть тела, снимая напряжение и готовясь к сну.
- Медитация. Практика медитации помогает улучшить концентрацию, снять стресс и создать спокойное состояние ума. Регулярное занятие медитацией перед сном поможет подросткам успокоиться и быстрее заснуть.
- Визуализация. Использование визуальных образов перед сном может помочь создать позитивное настроение и снизить уровень тревожности. Представьте себя на красивом пляже или в спокойном лесу, чтобы уйти от повседневных забот и расслабиться.
Использование этих техник в сочетании с регулярным режимом сна и здоровым образом жизни поможет подросткам бороться с бессонницей и обеспечить своему организму необходимый отдых для полноценного функционирования.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему мой подросток плохо спит по ночам?
Причин для плохого сна подростка может быть много. Одной из частых причин является увлечение гаджетами, которые могут мешать засыпанию из-за синего света. Также бессонницу могут вызывать стрессы, недостаток физической активности и неправильный режим дня.
Какие последствия может иметь недостаток сна у подростка?
Недостаток сна у подростка может привести к раздражительности, проблемам с концентрацией, снижению иммунитета, а также повышению риска развития депрессии и тревожных состояний.
Что делать, если подросток не может засыпать из-за гаджетов?
Для того чтобы помочь подростку засыпать лучше, рекомендуется ограничить время использования гаджетов перед сном, а также создать комфортные условия для отдыха перед сном — тихая обстановка, отсутствие яркого света и т.д.
Когда стоит обратиться к врачу, если подросток страдает от бессонницы?
Если проблема с сном у подростка продолжается длительное время и ни один из методов не приносит результатов, стоит обратиться к врачу. Врач поможет выявить причину бессонницы и назначить соответствующее лечение.
Какие меры можно предпринять для улучшения сна подростка?
Для улучшения сна подростка рекомендуется создать регулярный распорядок дня, вести активный образ жизни, избегать кофеиновых напитков перед сном, создать уютную атмосферу в спальне и избегать использования гаджетов перед сном.
