Часто спортсмены фокусируются на тренировке только прямой мышцы живота, чтобы достичь красивых «кубиков». Однако для создания гармоничной фигуры необходимо укреплять также боковые мышцы пресса. В этой публикации мы собрали для вас наиболее эффективные упражнения для работы с косыми мышцами и снижения жира в области талии.
Легкие фитнес-упражнения для боковых мышц живота
Данные здесь тренировочные упражнения рекомендуется выполнять в комплексе с 10-секундными перерывами между подходами.
- Положитесь на пол на правой стороне. Сберите ноги вместе, согните колени под углом в 90 градусов. Вытяните правую руку вперед, сложите левую за голову. Вдохните и поднимите верхнюю половину тела. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не просто отталкивайтесь от пола, а напрягайте косые мышцы живота. Выполните 12 повторений;
- Не меняя положения тела, делайте скручивания, одновременно подтягивая правое колено к левому локтю. Не забывайте напрягать косые мышцы. Сделайте 12 скручиваний. Затем сразу же подтяните оба колена к локтю. Выполните 5 таких скручиваний;
- Из бокового положения, лежа на полу, поднимите верхнюю часть тела и опустите правое предплечье на пол. Ладонь левой руки поставьте рядом с животом. Ноги согнуты под прямым углом. Выдохните и поднимите таз вверх. Сделайте 10 подъемов;
- Еще раз поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, и замрите. Удерживая тело в этом положении, энергично подтягивайте верхнее колено к груди. Выполните 10 повторений;
- После этого опустите таз на пол. Упритесь боком в пол на правый локоть и бедро. Выдохните, поднимите ягодицы и вытяните верхнюю ногу под углом 45 градусов. На вдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений;
- Оставшись в боковом положении на правом локте, вытяните ноги и поднимите таз, заняв позу «боковой планки». Сбалансировав, делайте плавные вытягивания левой руки за голову. На выдохе тяните руку, на вдохе — прижимайте к телу. Выполните 12 повторений;
- Оставшись в боковой планке, поднимите левую руку и зафиксируйте ее в этом положении. Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Амплитуда движений должна быть небольшой — 5-7 см. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
- Сядьте на колени. Опустите ягодицы к пяткам. Вдохните, встаньте на колени, согнитесь влево и вытяните правую руку за голову. На вдохе опуститесь к пяткам, затем повторите движение вправо. Сделайте по 12 наклонов в каждую сторону.
После завершения всех предложенных упражнений фитнеса, переключитесь на левый бок и проведите повторно весь комплекс.
Силовые упражнения для боковых отделов пресса
Для того чтобы успешно выполнить представленные упражнения, необходимо выполнить каждое из них в три подхода с 10-12 повторениями.
- Стоя ровно, расставьте стопы на ширину плеч и возьмите гантель среднего веса в одну руку. Поднимите ее к плечу, удерживая вертикальное положение гантели. Сделайте присед, сохраняя спину прямой и образуя прямой угол между бедрами и голенями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте руку и повторите;
- Сядьте, согнув ноги и прижав стопы к полу. Возьмите в руки блин от штанги, отклоните корпус назад под углом 40-45°. Пока вы находитесь в наклоне, вытяните руки с блином вправо. Задержитесь на 3-5 секунд в крайней точке, затем вернитесь влево;
- Войдите в блочный тренажер, закрепите канатную рукоять к верхнему блоку и подтяните ее к трапециевидной мышце. Опуститесь на колени, выдохните и поверните корпус влево, а затем вправо;
- Возьмите гантель в одну руку, выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч. Поднимите вторую руку за голову. Сделайте наклон вбок, пока гантель не достигнет колена. Задержитесь на 3-4 секунды, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите 10-12 раз, смените руку и выполните еще один наклон;
- Обхватите гриф с блинами и стойте прямо, ноги чуть шире плеч. Поворачивайте верхнюю часть тела в разные стороны, не сдвигая бедра;
- Встаньте на колени, положите гимнастический ролик на пол и поднимите лодыжки. Вдохните и скатайтесь влево, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение вправо;
- Встаньте боком к станку для гиперэкстензий, упритесь тазом в мягкую спинку. Возьмите на плечи малый гриф и наклонитесь вниз и вбок. Задержитесь на 2 секунды в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте стороны и повторите движения.
После тренировки силы рекомендуется расслабить косые мышцы пресса, вращая обруч вокруг талии. Также можно висеть на турнике и делать несколько скручиваний тазом в стороны для дополнительного растяжения.
Фитнес-тренировки для похудения
Если желаете избавиться от слабого корсета мышц, то необходимо начать проводить скоростные фитнес-тренировки. Некоторые примеры таких занятий:
- Кроссфит.
Это интенсивная тренировка, которая позволяет не только укрепить мышцы, но и эффективно сжигать жир. После такой тренировки остается приятное ощущение усталости и удовлетворения от пройденного пути;
- Бокс.
Бокс отлично подойдет тем, кто хочет избавиться от стресса и лишних килограммов. Во время тренировок в боксе Вы будете активно двигаться, работая над координацией движений и силой ударов;
- Велосипедные прогулки.
Интенсивные поездки на велосипеде активизируют работу крупных мышц ног, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса;
- Интервальные тренировки (HIIT, кроссфит, Табата).
Очень эффективные интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ и улучшению состояния проблемных зон. Они наиболее эффективны при сочетании с диетой, богатой белками;
Включите в свою тренировочную программу хотя бы одну высокоинтенсивную тренировку, и вскоре вы увидите, как ваше тело станет более подтянутым.
Эффективные тренировки для укрепления боковых мышц
Боковые мышцы играют важную роль в формировании стройной фигуры и общем состоянии тела. Упражнения, направленные на тренировку боковых мышц, помогают сделать фигуру более стройной и подтянутой, что способствует улучшению общего физического состояния.
Укрепление боковых мышц имеет не только косметическое значение, но также способствует улучшению осанки и общей силы тела. Кроме того, сочетание упражнений, направленных на боковые мышцы, с кардиотренировками помогает ускорить процесс сжигания жира и сделать тело более подтянутым.
Для эффективного укрепления боковых мышц рекомендуется включить в тренировочный комплекс такие упражнения, как боковая планка, вращение туловища с гантелями, боковые выпады и скручивания на бок.
Правильно подобранные упражнения на боки помогут не только укрепить мышцы, но и придать им более выразительный рельеф. Регулярные тренировки сосредоточенно на боковых мышцах помогут достичь желаемого результата и сделают фигуру более подтянутой и стройной.
Как сделать фигуру более стройной с помощью упражнений на бока
В данном разделе мы рассмотрим идеальные упражнения, которые помогут выработать рельеф боковых мышц и сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой. Эти упражнения помогут улучшить общий вид вашего тела и повысить его привлекательность.
1. Планка с вращениями:
- Исходное положение — планка на предплечьях.
- Не меняя положения тела, поднимите левую руку вверх и протяните вперед, затем начните вращать корпус, чтобы левая рука была под телом, а правая вверху.
- Повторите несколько раз и переключитесь на другую сторону.
2. Боковая планка:
- Лягте на бок, упритесь на предплечья и ноги, поднимите таз вверх, создавая прямую линию.
- Удерживайте это положение, напрягая боковые мышцы.
- Постепенно увеличивайте время удержания планки.
3. Велосипед:
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, руки за головой.
- Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поворачивая корпус, чтобы локти касались противоположного колена.
- Выполняйте упражнение плавно и контролируйте движения.
Эти упражнения на бока помогут выработать рельеф в этой области, сделают вашу фигуру подтянутой и стройной. Постоянная тренировка и правильное питание помогут достичь желаемых результатов.
Идеальные упражнения для выработки рельефа боковых мышц
Если вы стремитесь к изящной фигуре с подчеркнутыми боковыми мышцами, то оптимальный путь к этой цели включает в себя не только правильное питание, но и специальные упражнения, направленные на выработку рельефа в этой области. Ниже представлены эффективные методики тренировок, которые помогут вам достичь желаемого результата.
1. Вращательные движения гири
Это упражнение отлично подходит для тренировки боковых мышц, так как активирует область талии и вырабатывает отличный рельеф. Просто возьмите гирю или гантель в руку и медленно выполняйте вращательные движения, поочередно направляя их в разные стороны. Это поможет укрепить боковые мышцы и сделать их более выразительными.
2. Скручивания
Данный вид упражнения отлично работает на пресс и боковые мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь прижать локти к коленям. Это поможет выработать рельеф и укрепить мышцы бока.
3. Планка с подъемом ног
Это довольно сложное упражнение, которое отлично напрягает боковые мышцы и способствует их укреплению. Встаньте в положение планки на локтях и поднимите ногу вверх, удерживая ее пару секунд, затем смените ногу. Этот упражнение также замечательно помогает в уменьшении объема боков.
Систематически выполняя данные упражнения, вы сможете не только улучшить свою фигуру, но и почувствовать себя более уверенно и энергично. Помните, что регулярные тренировки и правильное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Тренировки, укрепляющие боковые мышцы и способствующие похудению
Борьба с лишним жирым на боках — задача, с которой сталкиваются многие женщины и мужчины. Упражнения на боковые мышцы не только помогают укрепить эту зону, но и способствуют активному сжиганию жира, что в свою очередь помогает сделать фигуру более стройной и подтянутой.
Чтобы достичь желаемых результатов, следует включить в свою тренировку сразу несколько упражнений, направленных на работу боковых мышц. Идеальными вариантами для этого являются боковые планки, велосипед, скручивания и боковые наклоны. Эти упражнения не только укрепляют боковые мышцы, но и повышают общий тонус тела, что помогает ускорить метаболизм и улучшить общее состояние организма.
Регулярные тренировки боковых мышц помогают выработать рельефную мускулатуру и снизить процент жира в этой зоне. Помимо физической нагрузки, важно также следить за рационом и поддерживать активный образ жизни для достижения максимального эффекта.
Упражнения на бока должны быть включены в тренировочный план каждого, кто стремится не только укрепить, но и сделать более стройной эту чувствительную зону тела. Помните, что похудение и укрепление боков возможны при условии регулярных тренировок и правильного питания.
Вопрос-ответ:
Почему так важно тренировать не только прямые, но и косые мышцы живота?
Тренировка косых мышц живота помогает не только укрепить эту область, но и сделать фигуру более гармоничной, уменьшить жировую прослойку в области талии и предотвратить травмы при занятиях спортом.
Какие упражнения можно выполнить для проработки косых мышц живота?
Для проработки косых мышц живота можно делать такие упражнения, как повороты корпуса с гантелями, боковые планки, велосипед, сторона-сторона и другие.
Сколько раз в неделю рекомендуется тренировать косые мышцы живота?
Для достижения хороших результатов рекомендуется тренировать косые мышцы живота 2-3 раза в неделю, соблюдая правильную технику выполнения упражнений и давая мышцам время на восстановление.
Каковы основные ошибки, которые люди делают при тренировке косых мышц живота?
Одной из основных ошибок является слишком быстрое выполнение упражнений, недостаточный контроль над техникой, недостаточное использование дополнительных отягощений и неправильное питание.
Как можно уменьшить жировую прослойку в области талии при тренировке косых мышц?
Для уменьшения жировой прослойки в области талии необходимо сочетать тренировку косых мышц с правильным питанием, кардио-нагрузками и общим снижением процента жира в организме.
Почему так важно тренировать не только прямую мышцу живота, но и боковые отделы пресса?
Тренировка только прямой мышцы живота может привести к дисбалансу в развитии мышц и созданию асимметрии. Для гармоничной и красивой фигуры необходимо укреплять все отделы пресса, включая косые мышцы.
Какие упражнения можно использовать для проработки косых мышц и снижения жировой прослойки в области талии?
Для проработки косых мышц и снижения жировой прослойки рекомендуется выполнять такие упражнения, как боковые планки, вращения туловища с гантелями и наклоны в стороны. Они позволят эффективно укрепить боковые отделы пресса и сделать талию более стройной.
