Лето – идеальное время для занятий спортом на свежем воздухе. Для укрепления здоровья и общего оздоровления отлично подойдет скандинавская (нордическая) ходьба. Это универсальный вид тренировки – каждый может пройти 30 минут скандинавской ходьбы. Независимо от возраста и состояния здоровья можно начать заниматься этим видом спорта. В действительности, нордическая ходьба широко применяется для лечения, профилактики и реабилитации пациентов с различными заболеваниями.
Палки для ходьбы
Скандинавскаяпеший поход — это вид не профессионального спорта, где используется особая техника ходьбы с специальными палками. Это обучение с повторяющимися циклами, как бег, плавание, велоспорт, гребля и другие. Эти тренировки способствуют укреплению сосудов, сердца и легких, ускорению метаболизма, похудению, развитию выносливости, снятию нервного напряжения.
Во время тренировки с палками задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе. Нагрузка распределяется не только на ноги, но и на мышцы плеч, рук, спины, живота. Всего работает 90% мышц тела. В то же время уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы ног. По сравнению с обычной ходьбой увеличивается энергозатраты. Палки можно использовать не только для поддержки во время ходьбы, но и для выполнения различных комплексов упражнений на укрепление и растяжку мышц.
Лечение ходьбой
Занятия скандинавской ходьбой – отличный выбор для тех, кто находится в процессе восстановления после серьезных заболеваний и травм. Это безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье. Интенсивность тренировок легко регулируется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Использование палок помогает снизить нагрузку на суставы ног. Ходьба как метод лечения имеет немного противопоказаний: недавние инсульты и инфаркты, серьезные нарушения сердечного ритма, глаукома, угроза отслоения сетчатки, тяжелая стадия диабета, обострения хронических заболеваний, острые инфекции, недавние операции.
Во время пеших прогулок к работе активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Регулярные прогулки помогают нормализовать артериальное давление, снизить уровень холестерина и увеличить вместимость легких. Прогулки скандинавской ходьбой рекомендованы при бронхиальной астме, ишемической болезни сердца и артериальной гипертензии. Они способствуют восстановлению после инфарктов и инсультов.
При занятиях скандинавской ходьбой укрепляется спинная мускулатура, формируется правильная осанка, исчезает скругление. Правильное лечение ходьбой может помочь избавиться от остеохондроза, артрита, артроза, остеопороза и смягчить симптомы других заболеваний опорно-двигательной системы. Занятия нордической ходьбой полезны для лиц с избыточным весом и ожирением. При умеренном темпе ходьбы можно сжечь около 350 ккал за час. Если тренироваться каждый день по часу, то можно потерять от 3 до 4 кг в месяц.
Выбор подходящих палок
Хождение с палками предполагает использование изделий с определенными характеристиками. Для этого идеально подойдут палки из карбона, которые отличаются упругостью, легкостью и прочностью. Эти свойства позволяют палкам гнуться и пружиниться на всем протяжении, обеспечивают хорошее поглощение ударов и высокую нагрузочную способность, сохраняя при этом минимальный вес. Однако, стоит отметить, что такие палки обычно дороже. Для бюджетных вариантов можно выбрать палки из алюминия или пластика.
Подбор палок производится с учетом соответствия длины росту человека, который собирается тренироваться. Важно учитывать, что длина палки должна быть такой, чтобы один конец находился в ладони, а другой достигал земли, а рука при этом была согнута под прямым углом в локтевом суставе. Для расчета оптимальной длины палок можно воспользоваться специальными формулами.
- Занятия умеренной интенсивности, относящиеся к категории «поддержание здоровья»: коэффициент роста х 0,66.
- Упражнения средней сложности, включающиеся в раздел «снижение веса, улучшение физической формы»: коэффициент роста х 0,68.
- Интенсивные тренировки с высокой скоростью выполнения, отнесенные к категории «занятия спортом»: коэффициент роста х 0,7.
Существуют сплошные и раскладные палки, состоящие из 2-3 секций. Длину раскладных палок легко регулировать.
Техника ходьбы
Новичку важно освоить и закрепить правильную технику ходьбы. Необходимо обратить внимание на следующие ключевые моменты:
- Во время ходьбы палки должны упираться в землю под острым углом и отталкиваться энергично.
- Руки должны совершать амплитудные маховые движения, включая всю конечность от кисти до плеча.
- После отведения руки назад ладонь следует разжимать, расслаблять кисть, при этом палку нужно удерживать темляком.
- Шаг должен быть шире, чем обычно, с упором на пятку перекатом на носок.
- Голову нужно держать вертикально, взгляд направленный вперед, спина прямая, плечи расправлены, корпус слегка наклонен.
Необходимо двигаться быстрее, чем на обычной прогулке. При этом постоянный ритм должен сохраняться на протяжении всей тренировки. По инструкции, шагать нужно с такой скоростью, чтобы можно было, не задыхаясь, произнести фразу из пяти слов, не больше. Однако, если проводится лечение ходьбой заболеваний сердечно-сосудистой системы или органов дыхания, темп должен быть максимально комфортным, легким.
Упражнения с палками
Во время прогулки можно выполнять дополнительные упражнения с использованием палок. Например, можно чередовать различные виды шагов. Эффективность тренировки увеличивается, если подниматься по дорожке с наклоном вверх. Чем круче наклон, тем больше нагрузка. Рассмотрим один из возможных комплексов:
- Поднимитесь вверх по дорожке, делая широкие шаги и сильно сгибая колени – таким образом, получится шаг с выходом вперед. Палки установите перед собой, упираясь в грунт. Затем оттолкнитесь руками сзади. Спуститесь с горы легкой походкой. Поднимайте палки перед собой, втыкая их в землю, и отталкивайтесь в момент, когда кисти оказываются за бедрами.
- Поднимайтесь на горку приставным шагом. Пройдите 10 широких шагов в сторону, затем еще 10 в другую – и продолжайте в том же духе. Вниз спуститесь, имитируя гладкие движения лыжника или конькобежца. Держите палки под мышками.
- Поднимайтесь в гору короткими шажками, сгибая ноги и делая небольшие прыжки вперед. Установите палки перед собой и отталкивайтесь от них при прыжках. Спуститесь спокойным шагом. Снимите наколенники. Возьмите палки в руки и с каждым шагом поднимайте руки перед собой чуть выше головы и опускайте их до уровня груди. Держите локти слегка согнутыми.
Необходимо отводить 10-20 минут на каждое упражнение. Затем можно сразу переходить к следующему или сделать 5-минутный перерыв.
Как правильно подобрать палки для ходьбы
Важно учитывать, что каждый тип палок имеет свои особенности, которые могут повлиять на ваш комфорт и результаты тренировок. Существуют различные виды палок, такие как телескопические, складные, угловые и специализированные палки.
Телескопические палки предлагают настройку длины, что делает их удобными для людей разного роста. Складные палки легко хранить и перевозить, что идеально для путешественников. Угловые палки обеспечивают дополнительную поддержку и стабильность во время ходьбы по неровной местности.
Выбирая палки для ходьбы, обратите внимание на их материал, вес, длину и рукоятку. К примеру, угловые палки часто имеют антивибрационные рукоятки, а телескопические — легкий и прочный материал.
Различные типы палок для ходьбы и их особенности
Каждый, кто занимается ходьбой с палками, знает, что выбор правильных инструментов играет важную роль в получении максимальной пользы от тренировок. Существует несколько различных типов палок, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и преимущества.
- Палки с регулируемой длиной. Этот тип палок позволяет настроить их подходящую длину в зависимости от вашего роста и индивидуальных потребностей. Регулируемая длина позволяет лучше контролировать движения и предотвращает травмы.
- Антискользящие ручки. Палки с антискользящими ручками обеспечивают надежный захват, что делает тренировки более комфортными и безопасными. Эта особенность позволяет избежать скольжения рук при движении.
- Углеродное волокно. Палки из углеродного волокна отличаются легкостью и прочностью, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет сделать тренировки более эффективными и удобными.
Выбор подходящих палок для ходьбы зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Помните, что правильно подобранные палки сделают ваши тренировки более эффективными и приятными. Не стесняйтесь экспериментировать с разными типами и находить оптимальный вариант для себя.
Техника дыхательного контроля при ходьбе с палками
При ходьбе с палками важно синхронизировать дыхание с движениями рук. Начинайте вдохновение при поднятии палок наверх и выдох при опускании.
Старайтесь дышать глубоко и ритмично, не задерживая дыхание. Это поможет улучшить вашу выносливость и уменьшить вероятность возникновения утомления во время ходьбы.
Не забывайте о правильной постановке дыхания. Дыхайте через нос, чтобы увеличить поступление кислорода в организм, и выдыхайте через рот, чтобы ускорить отвод углекислого газа.
Следите за своим дыханием при ходьбе с палками и регулируйте его в зависимости от интенсивности упражнения. Эффективное дыхание поможет вам достичь лучших результатов и ощутить прилив сил и энергии.
Продвинутые упражнения с палками для улучшения координации и силы
В данном разделе мы поговорим о том, как использование палок для ходьбы может быть эффективным способом улучшить вашу координацию и укрепить мышцы. Эти упражнения позволят вам разнообразить тренировку и достичь новых результатов в укреплении тела.
Одним из продвинутых упражнений с палками является ходьба с измененной техникой. Вместо того, чтобы просто опираться на палки, вы можете добавить движения руками и повороты тела, чтобы активировать больше мышц и улучшить координацию движений. Это поможет вам разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.
Другим продвинутым упражнением с палками является замедленная ходьба с глубоким вдохом и выдохом. Эта техника позволяет контролировать дыхание во время тренировки, что способствует улучшению выносливости и усилению мышц. Кроме того, такие упражнения могут помочь вам улучшить силу и гибкость.
Не бойтесь экспериментировать с продвинутыми упражнениями с палками для ходьбы. Они могут принести вам новые ощущения и результаты, и сделать вашу тренировку более интересной и эффективной. Уделите время изучению различных техник и найдите те, которые подходят именно вам!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему лето считается лучшим временем для занятий спортом на улице?
Лето отличается теплой погодой, длительными днями и большим количеством солнечного света, что способствует улучшению настроения, повышению энергии и мотивации для тренировок на свежем воздухе.
Чем так хороша скандинавская ходьба в качестве общеукрепляющих оздоровительных тренировок?
Скандинавская ходьба является демократичным видом тренировок, подходящим практически для любого возраста и состояния здоровья. Она помогает улучшить физическую форму, снять стресс, укрепить мышцы и суставы.
Могут ли заниматься скандинавской ходьбой люди пожилого возраста?
Да, пожилой возраст не является помехой для занятий скандинавской ходьбой. Этот вид тренировок даже рекомендуется для людей старшего возраста в качестве профилактики и поддержания здоровья.
В чем заключается лечебное и профилактическое действие нордической ходьбы?
Нордическая ходьба широко используется в качестве лечения, профилактики и реабилитации различных заболеваний. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить давление, улучшить координацию и равновесие.
Как долго рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой для достижения результатов?
Для начала, 30 минут скандинавской ходьбы в день уже может принести пользу. Однако, для более ярких результатов рекомендуется увеличивать время тренировок и постепенно повышать интенсивность упражнений.
Может ли кто угодно заниматься скандинавской ходьбой?
Да, скандинавская ходьба — самый демократичный способ тренировки, который может подойти каждому. Даже пожилой возраст и слабое здоровье не являются помехой для начала занятий. Нордическая ходьба широко используется в качестве лечения, профилактики и реабилитации больных различного профиля.
