В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Если ваша прическа тусклая и ломкая, а кожа лица потеряла свое естественное сияние, возможно, вы считаете, что виноваты агрессивные внешние факторы и неподходящий уход. Однако согласно новым исследованиям, источником вашей проблемы может быть дефицит витамина D в организме.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который может быть синтезирован организмом человека под воздействием солнечного тепла. «Он необходим для здоровья кожи и нормального роста волос», — заявляет доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.

Информация от экспертов НациональногоИнститутаЗдоровья(NIH), гласит, что витамин D необходим для правильного усвоения кальция в организме человека. Это означает, что он предотвращает ломкость и истончение костей человека. Кроме того, в сочетании с кальцием, помогает бороться с остеопорозом.

Этот ценный витамин также участвует в процессе клеточного обмена, что крайне важно для сохранения молодости и красоты кожи.

Недостаток этого витамина может привести к резким изменениям настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению необъяснимого бесплодия — утверждают специалисты в издании Medical News Today.

Дерматолог Элиза Лав, доктор медицинских наук, утверждает, что недостаток витамина D в организме связан с сухой кожей, медленным заживлением ран, псориазом и потерей волос.

Все эти признаки показывают, что важность витамина D нельзя недооценить. Но почему, если мы можем получить его от солнечного света, возникает его недостаток?

Источники витамина D: выбираем лучший

В теплые месяцы, когда солнце светит ярко, нет проблем с недостатком витамина. Но зимой, когда солнечные лучи редко пробиваются сквозь тучи, и люди облачаются в теплую одежду, ситуация меняется. Почти вся часть тела закрыта, и организм страдает от недостатка витамина D. По мнению ученых, именно это может вызвать усиленное выпадение волос в осеннее время.

Хотя витамин D можно получить из продуктов питания, иногда их содержание не всегда достаточно. Согласно данным National Institutes of Health, каждому человеку от одного года до 70 лет требуется 600 МЕ (10 микрограмм) витамина D в день.

Солнечный свет может быть опасен из-за угрозы рака кожи, поэтому важно поддерживать уровень витамина D. Дерматолог Элиза Лав рекомендует принимать специальные добавки для этой цели

Тем не менее, не забывайте о прогулках на свежем воздухе и включении в рацион продуктов, богатых витамином D, так как они также важны для поддержания здоровья. В отличие от добавок, эти продукты можно употреблять ежедневно без проблем.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Естественные продукты, богатые ценным витамином «от природы», отличаются также наличием множества других необходимых веществ. Поэтому, включая их в свой рацион регулярно, вы только выиграете! Во что стоит сделать ставку?

Лосось

Немногие знают, что количество витамина D в диком и фермерском лососе существенно различается.

Согласно данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA), в одной порции жирной дикой рыбы содержится приблизительно 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе из фермы этот показатель на 25% ниже.

Заметка!

Исследование 2012 года показало, что добавление витамина D в рацион значительно снижает риск кариеса как у взрослых, так и у детей.

Консервированные сардины

Грибы — это один из самых вкусных и полезных продуктов, которые можно найти в магазинах. Они богаты витамином D и содержат много кальция, что очень важно для здоровья человека. Наслаждайтесь этим удивительным даром природы!

Полезный продукт

Все разнообразия грибов синтезируют витамин D под воздействием ультрафиолета. Некоторые виды даже могут обеспечить организм витамином D в объеме до 2300 МЕ на стограммовую порцию. Самыми богатыми источниками витамина среди грибов считаются опята и лисички, меньшее содержание витамина имеют опята, шиитаке, белые и шампиньоны.

Важно отметить, что некоторые производители грибов выращивают их в условиях недостатка света, что приводит к низкой концентрации витамина D. Если сравнивать шампиньоны, произрастающие в естественной среде, и те, что выращены искусственно, у первых концентрация «солнечного витамина» будет выше.

Это стоит узнать!

Недавнее исследование, проведенное в 2010 году для изучения эффекта добавления витамина D в пищу школьников, показало, что дети, потреблявшие ежедневно 1200 МЕ этого витамина, реже подвергались воздействию простуды и гриппа. Кроме того, у них снизилась частота приступов астмы.

Тунец

Тунец — весьма аппетитная и сочная рыба, доступная в течение всего года. Ее можно употреблять в свежем или консервированном виде, приготовленную на гриле или в соусе. Также консервированный тунец отлично сочетается со многими салатами.

Одна порция этой популярной рыбы пополнит запас витамина D в организме на уровне около 360-390 МЕ.

Минтай

Толстая селедка с икрой часто используется в приготовлении блюд на просторах России, любят ее есть и в натуральном виде. Однако стоит помнить, что самой полезной является атлантическая сельдь в консервах.

Маринованная и соленая рыбка содержит много соли, чрезмерное употребление которой может негативно повлиять на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди содержится 216 МЕ витамина D.

Куриные и перепелиные яйца

Совсем недавно желтки яиц имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина, утверждают специалисты Harvard Health Publishing. Но сегодня уже доказано, что холестерин из пищи почти не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Поэтому употребление яиц можно без опасений.

В одном курином желтке содержится 41 МЕ витамина D, в перепелином — почти в два раза меньше. Поедайте их умеренно, и они принесут вам только пользу.

А вы знали?

​​Если у человека есть дефицит витамина D, то он может не всасывать кальций должным образом. Поэтому много кальция в рационе не означает его достаточное количество в организме.

Транссемейное масло печени трески

Этот продукт является важным для предотвращения недостатка витамина D у детей. В одной ложке масла содержится около 448 МЕ витамина, а также высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья организма.

Речь идет о жирных кислотах Омега-3-6, которые поддерживают нормальное функционирование мозга, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

Молочные продукты

Содержание витамина D в молочных продуктах не очень высокое, но некоторые производители обогащают их этим важным витамином. Так, в одном стакане молока можно найти 115-130 МЕ витамина D.

Сыры и сливочное масло содержат больше витамина D. Однако перед покупкой необходимо уточнить, добавлен ли витамин производителем.

Апельсиновый сок

Фруктовые соки не содержат витамин D естественным образом. Поэтому надежда на получение этого ценного вещества возлагается на ответственных производителей. Некоторые из них, помимо витамина D, обогащают фруктовые соки другими полезными веществами, такими как кальций. Поэтому обратите внимание на витаминизированный апельсиновый сок на полке магазина. Один стакан такого сока обеспечит организм около 100 МЕ витамина D.

А вы знали?

Продолжительное потребление витамина D в высоких дозах может привести к избытку этого вещества в организме, что может вызвать сердечные аритмии, появление камней в почках и повреждение внутренних органов.

Получить излишне большое количество «солнечного витамина», находясь на солнце или употребляя продукты, содержащие его, практически невозможно!

Икра черная, икра красная

Самый насыщенный вкус черной икры раскрывается наилучшим образом, когда она подается в сочетании с вареным яйцом или кусочком лосося. Приготавливая такую простую закуску, вы получите вдвое больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, обогащенных витамином D.

Если составить список самых вкусных видов черной икры, то в лидерах окажется белуга, за ней последуют осетровая и севрюжья. Впрочем, любая икра является не только вкусной, но также полезной для организма.

В 100 граммах черной икры содержится примерно 320 МЕ витамина D, в то время как в красной икре — 116 МЕ при том же весе.

Мнение специалиста

Мадина Шадыжева, врач — аллерголог — иммунолог ФНКЦ ФМБА России

Витамин D (кальциферол) представляет собой группу жирорастворимых витаминов (D1-D6), которые синтезируются в коже человека при воздействии УФ лучей солнечного света и естественным образом поступают в организм в ограниченном количестве через некоторые продукты.

Основными источниками витамина D являются следующие продукты: сыр, творог, молоко, сливочное масло, говяжья печень, желток яйца, рыба (сельдь, лосось, треска, сом), рыжий жир, грибы, петрушка, красная икра.

Основные функции витамина D: усвоение кальция и фосфора из потребляемой пищи, укрепление и поддержание мышц, регулирование артериального давления и сердечного ритма, нормализация уровня сахара в крови, улучшение обменных процессов, стимулирование синтеза некоторых гормонов, поддержание нервной системы (нормализация проводимости нервных импульсов), укрепление иммунитета, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, защита от респираторных вирусных инфекций и воспалительных заболеваний.

Дефицит витамина D чаще всего проявляется у веганов и вегетарианцев, а также у людей с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, аномалиями печени и почек. Недостаток витамина D часто наблюдается у жителей регионов с недостаточным солнечным светом, а также может быть вызван применением некоторых лекарств, например пероральных антикоагулянтов.

• Для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки
• Для лиц старше 50 лет — не менее 800-1000 МЕ витамина D.
• При беременности и лактации — не менее 800-1200 МЕ.

Дозу витамина D корректирует врач в зависимости от степени дефицита у пациента.

Мнение специалиста

Дарья Смирнова, врач-эндокринолог

Адекватный уровень витамина D помогает в борьбе с такими заболеваниями, как гипертония, рак молочной железы и толстой кишки, а также с психическими расстройствами, включая депрессию.

Недостаток витамина D проявляется в форме хронических головных болей, болей в теле, потере волос, хрупкости костей, что увеличивает вероятность переломов, а также в ухудшении иммунитета и увеличении восприимчивости к инфекциям, что особенно важно в настоящее время во время пандемии.

Широко известным последствиям дефицита витамина D являются рахит у детей, остеомаляция и остеопороз у взрослых. У детей это вызывает нарушение минерализации костей из-за дисбаланса между кальцием и фосфором, что приводит к рахиту и деформациям скелета. Это также приводит к мышечной слабости и болям в костях. В то время как у взрослых недостаточное потребление витамина D приводит к плохому усвоению кальция из питания и увеличенной резорбции кальция из костей и почек, что снижает минеральную плотность костной ткани, что в итоге приводит к остеопорозу и остеомаляции, мышечной слабости.

В зимний период рекомендуется включить в рацион продукты, богатые витамином D: лосось, грибы, яйца, апельсины, консервированный тунец, молоко, тофу, печень трески.

Совет от эксперта

Елена Кален, психолог, специалист в области снижения веса

Витамин D не только помогает нашему организму усваивать кальций, но также снижает риск развития остеопороза и истончения костей, что уменьшает вероятность их разрушения. Более того, витамин D необходим для нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов и укрепления иммунной системы в борьбе с вирусами и бактериями.

Ежедневная потребность в витамине D зависит от возраста и варьируется от 10 мкг (400 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ) в день. Жирные рыбы, такие как форель, лосось, тунец и скумбрия, а также печень рыбы, являются отличными источниками витамина D. Некоторое количество этого витамина содержится также в говяжьей печени, яичных желтках и сыре.

Не забывайте, что ваш организм в состоянии производить витамин D при воздействии солнечного света на кожу. Однако облачная погода и загрязненный воздух могут уменьшить синтез витамина D в коже. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, рекомендуется сдать анализ крови, чтобы измерить его уровень в организме.

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов, а также в нормализации кровяного давления. Исследования показывают, что витамин D способен снизить уровень холестерина и артериального давления, что является ключевыми факторами сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток витамина D также связан с повышенным риском депрессии и рассеянного склероза.

Однако стоит помнить, что избыток витамина D может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость, путаницу в сознании, потерю аппетита, обезвоживание и другие неприятные симптомы. Всегда помните о мере в употреблении!

Экспертное мнение

Инна Заикина, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»

Витамин D (кальциферол) состоит из жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Наиболее важными для здоровья человека считаются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Витамин D имеет огромное значение для здоровья человека. Он играет важную роль в обмене фосфора и кальция, обеспечивая крепкость костей, поэтому его дефицит может привести к развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых.

За последние десять лет изучается влияние этого витамина на различные органы и системы организма, а также его отрицательное воздействие при его недостатке.

Миопатия, проявляющаяся слабостью и болями в мышцах, нарушением равновесия, возникает при дефиците витамина D. У 15% беременных с таким дефицитом возрастает риск преждевременных родов, что негативно сказывается на беременности и развитии плода.

Исследования показывают, что частота артериальной гипертензии увеличивается при дефиците витамина D.

Влияние витамина D на иммунитет связано с участием в производстве медиаторов клеточного иммунитета-лимфокинов, что может увеличить частоту и длительность респираторных инфекций. Исследования за рубежом показали более высокий риск заражения коронавирусом у лиц с недостаточным уровнем витамина D.

У женщин с алопецией, проблемами с волосами также выявляется дефицит витамина D, и целесообразно проверить его уровень при таких проблемах.

Были опубликованы исследования, показавшие риск развития депрессии, инсульта, аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака у людей с дефицитом витамина D. Но стоит отметить, что большинство выводов требуют более убедительных доказательств.

Высказывание специалиста

Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, врач-педиатр, эксперт по питанию

В последнее время все чаще обсуждают важность витамина D. Известно, что он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике, которые необходимы для костной ткани.

Недостаток витамина D во время беременности может привести к неполноценному развитию иммунной системы у плода.

Витамин D оказывает гормональное воздействие на организм, взаимодействуя с 2727 генами. Уровень витамина D влияет на гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстрогены. Его достаточное количество необходимо для здорового сна, участвует в синтезе серотонина в мозге и помогает подавлять аутоиммунное воспаление.

Для компенсации дефицита витамина D можно использовать дозированное воздействие солнечных лучей, прием специальных добавок и коррекцию диеты.

Мнение специалиста

Алексей Кошуба, тренер-консультант, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, двукратный рекордсмен мира

Главным источником витамина D является солнце. Однако в пище также содержится значительное количество этого витамина. Он содержится в яйцах, сыре, грибах, печени говядины и баранины, черной и красной икре, морской рыбе, а особенно богат витамином D печень трески.

При употреблении печени трески следует быть осторожным, поскольку легко можно предозирровать витамином D, что может вызвать различные симптомы, такие как судороги, повышенное давление, тошнота, нарушения сна.

Суточная потребность витамина D в организме зависит от возраста. Безопасный диапазон составляет от 10 до 20 мкг в день. Передозировка начинается от 100 мкг.

При физических нагрузках рекомендуется принимать дополнительные дозы витамина D в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин D также широко используется спортсменами всех видов спорта. Он помогает достигать высоких результатов и достижений в спорте, способствует более полному восстановлению организма после тренировок и снижает риск травм благодаря своему положительному воздействию на связки и суставы.

Пояснение специалиста

Валерий Саванович, главный эксперт в области медицинской онлайн-лаборатории

Витамин D выполняет широкий спектр функций в организме человека, но можно выделить 5 наиболее важных:

• укрепление костей и зубов,
• улучшение мышечного состояния, профилактика мышечной слабости и болей,
• поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний,
• снижение риска онкологических заболеваний кишечника, предстательной железы и молочных желез,
• регуляция сна и бодрствования.

Дневная норма витамина D для взрослого человека составляет 1000 МЕ или 25 мкг, однако точную дозировку следует определять с помощью анализа уровня 25-ОН. Если анализ покажет недостаток витамина D, то врач назначит курс приема добавок и предложит корректировку рациона питания, включив в него продукты, богатые витамином D:

• рыбий жир — достаточно 10 грамм в день, так как содержит 250 мкг витамина на 100 грамм,
• сельдь (30 мкг на 100 грамм),
• кета или скумбрия (16 мкг),
• лосось или горбуша (11 мкг).

Недостаток витамина D: признаки и последствия

В данном разделе мы обсудим важность употребления необходимого количества витамина D в организме и последствия его недостатка. Недостаток этого витамина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно знать, как его правильно получать.

Одним из основных признаков дефицита витамина D является ухудшение состояния кожи, а также повышенная утомляемость и слабость. Люди с недостаточным уровнем витамина D также могут столкнуться с проблемами пищеварения и иметь повышенные риски развития инфекций.

Долгосрочное отсутствие витамина D в организме может привести к серьезным последствиям, таким как остеопороз, деформация костей, а также нарушения в работе иммунной системы. Важно понимать, что регулярное употребление необходимого количества этого витамина поможет избежать многих неприятностей.

Какое количество витамина D необходимо употреблять в день?

• В общем, взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 600 до 800 МЕ витамина D, в зависимости от его возраста и других факторов.
• Для людей старше 70 лет может потребоваться немного больше — около 800 МЕ в день.
• У беременных и кормящих женщин также может быть увеличенное потребление витамина D, поэтому им следует проконсультироваться с врачом о необходимом количестве.

Необходимое количество витамина D может быть немного выше или ниже для различных групп людей, но в общем, ежедневное употребление рекомендуемой дозы поможет поддерживать здоровье костей и общее благополучие. Следует помнить, что соблюдение балансированного питания и здорового образа жизни важно для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.

Витамин D и здоровье костей

Основными функциями витамина D является регулирование усвоения кальция и фосфора в кишечнике, что способствует укреплению костей и предотвращению их деформаций. Также, этот витамин способствует уменьшению риска различных заболеваний, таких как остеопороз и артрит.

• Исследования показывают, что дефицит витамина D может привести к ослаблению костей, что увеличивает риск переломов и других травматических повреждений.
• Для поддержания здоровья костей рекомендуется обеспечивать достаточное потребление витамина D путем употребления определенных продуктов или приема специальных добавок.
• Большое внимание следует уделять уровню этого витамина у детей и подростков, так как именно в этом возрастном периоде формируется костная ткань.

Используя витамин D в достаточном количестве, можно не только укрепить кости, но и обеспечить нормальное функционирование организма в целом. Регулярное употребление этого витамина поможет поддержать здоровье костной системы на должном уровне и снизить риск возникновения различных заболеваний, связанных с дефицитом витамина D.

Солнечный свет как источник витамина D

Один из важнейших источников витамина D для организма — солнечный свет. Он играет ключевую роль в обеспечении организма этим витамином, который необходим для поддержания здоровья костей, иммунной системы и общего благополучия. Необходимо правильно использовать возможности, которые предоставляет нам солнце, чтобы обеспечить себя необходимым количеством витамина D.

Солнечный свет содержит ультрафиолетовые лучи, которые помогают организму синтезировать витамин D. Этот процесс происходит в коже при воздействии солнечных лучей, особенно в период с 10 утра до 3 часов дня. Важно помнить о мерах предосторожности, чтобы избежать ожогов и других негативных последствий от избыточного воздействия солнечного излучения. Небольшое время на солнце ежедневно может обеспечить организм необходимым запасом витамина D.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему у меня тусклые и ломкие волосы?

Причиной для этого может быть дефицит витамина D в организме, согласно последним научным исследованиям.

Как витамин D влияет на состояние кожи?

Дефицит витамина D может вызвать сухость и потерю естественного сияния кожи, делая ее более склонной к различным проблемам.

Чем можно компенсировать дефицит витамина D?

Дефицит витамина D можно компенсировать через правильное питание, прием специальных препаратов или увеличение времени, проведенного на солнце.

Какие продукты богаты витамином D?

Витамин D можно получить из таких продуктов, как масло рыбьего жира, лосось, сельдь, яйца и молочные продукты.

Как часто следует проверять уровень витамина D в организме?

Рекомендуется регулярно проводить анализы на уровень витамина D и при необходимости корректировать его путем изменения питания или приема добавок.

Почему у меня тусклые и ломкие волосы, а кожа потеряла естественное сияние?

Согласно новым научным исследованиям, причиной этого может быть дефицит витамина D в организме. Недостаток этого витамина может привести к проблемам с волосами и кожей, делая их более сухими и лишенными здорового блеска.